Lär känna de tre typerna av kolhydrater & bull; hej friska

Visste du att det finns tre huvudtyper av kolhydrater i maten? De tre typerna är:

• Stärkelse (som även kallas komplexa kolhydrater)
• Socker
• Fiber

Du har också hört termer som naturliga sockerarter, sockerextrakt, sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll, sockeralkoholer, raffinerade korn, berikade korn, komplexa kolhydrater, sockerhaltiga livsmedel och fullkorn.

Inte konstigt att du är förvirrad över vad och hur många typer av kolhydrater som ska konsumeras.

På näringsetiketten inkluderar termen "totala kolhydrater" alla tre typerna av kolhydrater ovan. Det här är de mängder du bör se upp för om du är på en kolhydratdiet.

Stärkelse

Stärkelserika livsmedel inkluderar:

• Stärkelsegrönsaker som ärtor, majs, limabönor och potatis
• Torkade bönor, linser och baljväxter som pintobönor, njure bönor, svarta bönor och splitbönor
• Korn som vete, korn och ris. De flesta fullkornsprodukter är gjorda av vetemjöl, inklusive pasta, bröd och kex, men typ av mat varierar också med tillsats av fullkorn.

Vetegruppen kan bearbetas som helvete eller raffinerade korn.

Vete består av tre delar:

• Kli
• Utsäde
• Frövita

Kli är ett tufft yttre skal. Detta avsnitt innehåller såväl mest fiber som de flesta B-vitaminer och mineraler.

Fröna är nästa lager och innehåller många näringsämnen, inklusive essentiella fettsyror och vitamin E.

Endospermen är den mjuka delen i mitten av kornet som innehåller stärkelse. Helkorn innebär att allt spannmål finns i maten.

Om du äter helvete, aka fullkorn som innehåller kli, frön och endosperm, då får du alla näringsämnen som finns i korn. Om du äter raffinerade korn som bara innehåller endospermen eller bara en del av stärkelsen, tappar du mycket vitaminer och mineraler. Detta beror på att hela frön innehåller alla frön och är mycket mer näringsrika än raffinerade korn.

Socker

Socker är en annan typ av kolhydrater. Du känner också säkert enkla sockerarter eller kolhydrater som är lätta att smälta.

Det finns två huvudtyper av socker, nämligen:

• Naturliga sockerarter som de som finns i mjölk eller frukt
• Socker tillsatt under bearbetning, till exempel konserverad frukt med tjock sirap eller för bakning.

På näringsetiketten innehåller den beräknade totala sockervikten både naturligt och tillsatt socker.

Det finns många olika namn på socker. Vanliga exempel är bordssocker, farinsocker, sirap, honung, sockerbetor, rörsocker, sötningsmedel, strösocker, råsocker, turbinado, lönnsirap, majssirap med hög fruktos, agavesirap och sockerrörssirap.

Du kanske också har sett bordssocker med dess kemiska namn, sackaros. Fruktsocker är också känt som fruktos och mjölksocker kallas laktos. Du kan identifiera andra typer av socker på etiketten eftersom deras kemiska namn också slutar på "-os", till exempel glukos (även känd som dextros), fruktos (även känd som levulos) och laktos och maltos.

Fiber

Fiber kommer från växter, så det finns inga fibrer i animaliska produkter som mjölk, ägg, kött, fjäderfä och fisk.

Fiber är ett ämne i växter eller växter som inte kan rötas, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och baljväxter. När du konsumerar fibermat kommer fibern att passera genom tarmarna och inte smälta.

För ett hälsosamt kroppsförhållande bör vuxna konsumera 25-30 gram fiber / dag. Majoriteten av människor konsumerar inte tillräckligt med fiber i kosten. Därför är det ett klokt val att öka mängden fiber i din kost. De flesta människor får bara högst hälften av det rekommenderade fiberintaget.

Fiber eller fiber bidrar till att upprätthålla matsmältningshälsan, hjälper dig att hålla din rutin och får dig att känna dig mätt efter att ha ätit.

Som en extra fördel kan en fiber med hög fiber sänka kolesterolnivåerna, och detta har föreslagits av vissa forskare som en annan fördel med att konsumera fiber.

Källor till fiber inkluderar:

• Bönor och baljväxter som svarta bönor, njure bönor, pintos, baljväxter (garbanzos), vita bönor och linser.
• Frukt och grönsaker, särskilt de med ätbara skinn (till exempel äpplen, majs och nötter) och de med ätbara frön (bär).
• Korn som:
  • Fullkornspasta
  • Fullkornsspannmål. Leta efter livsmedel som innehåller 3 gram eller mer fiber per portion, inklusive de som är tillverkade med havre och vetekli.
  • Vetebröd. Det är en bra fiberkälla, eftersom en skiva bröd innehåller minst 3 gram fiber. Leta efter bröd som har vetebaserade ingredienser, såsom vetemjöl. Idag innehåller många spannmålsprodukter "extra fiber" med fiber tillsatt.
• Nötter, prova flera typer av nötter. Jordnötter, valnötter och mandel är en bra källa till fiber och hälsosamma fetter, men håll ett öga på portionerna, eftersom dessa nötter också innehåller mycket kalorier även i små mängder.

I allmänhet bör en perfekt fiberkälla innehålla minst 5 gram eller mer per portion, även om en bra fiberkälla bör innehålla minst 2,5-4,9 gram per portion.

Det bästa sättet att äta fiber är att äta fibermat istället för att ta kosttillskott. Förutom att innehålla fiber är dessa livsmedel också rik på näringsämnen, innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för kroppen. Det är faktiskt möjligt att dessa fullkorn innehåller näringsämnen som inte ens är kända ännu!

Det är viktigt för dig att veta att du ökar ditt fiberintag gradvis för att förhindra irritation i magen. Kom alltid ihåg att öka ditt intag av vatten och andra vätskor för att förhindra förstoppning.

x