Känn igen typen

Att sträcka eller sträcka muskler är vanligtvis en del av uppvärmningen och svalningen för personer som tränar. Sträckning kan förbättra rörelseomfånget, flexibiliteten, cirkulationen och framgången för alla dina träningspass. Olika typer av träning kräver också olika typer av stretching. Låt oss därför ta en titt på de olika typerna av stretching som passar ditt träningsprogram nedan.

1. Statisk stretching

Detta är en typ av stretch som görs i en ganska utmanande men bekväm position under en tidsperiod, vanligtvis mellan 10-30 sekunder. Statisk stretching är den vanligaste formen av stretching som finns i allmän konditionsträning och anses vara effektiv för att öka den totala flexibiliteten.

Dessutom anser många experter att statisk stretching är mycket mer fördelaktig än dynamisk stretching för att öka rörelseomfånget i funktionella rörelser, inklusive sport och aktiviteter i vardagen.

2. Dynamisk stretching

Detta är en sträcka som utförs genom att gå igenom olika utmaningar, men som är bekväm att röra sig upprepade gånger, vanligtvis upp till 10-12 gånger. Även om det är dynamiskt kräver denna sträckning större samordning än statisk sträckning. Denna sträcka är mycket populär bland idrottare, tränare, instruktörer och sjukgymnaster på grund av dess fördelar med att öka det funktionella utbudet av rörelse och rörlighet i sport och vardag.

3. Passiv stretching

Vad passivt betyder här är att du använder någon form av extern hjälp för att hjälpa dig att uppnå sträckan. Detta hjälpmedel kan vara vår kroppsvikt, rep, gravitation, någon annan eller en sträckanordning. Med passiv stretching kan du slappna av dina muskler och försöka sträcka, förlita dig på yttre krafter för att hålla dig tillbaka. Du behöver vanligtvis inte alltid arbeta särskilt hårt på dessa sträckor, men det finns alltid en risk att den yttre kraften blir starkare än du och att den kan orsaka skada.

4. Sträckning är aktiv

Detta är en muskelsträckning som innebär att man drar ihop en muskel i motsats till vad du sträcker. Du använder inte din kropp, rep, gravitation, andra människor eller någon annan sträckningsanordning som passiv sträckning. Med aktiv stretching slappnar du av musklerna du kommer att sträcka och förlitar dig på andra muskler för att starta stretch. Aktiv stretching kan vara mycket utmanande, eftersom muskelstyrka krävs för att producera stretching, men detta är låg risk, eftersom du litar på styrka ensam snarare än extrenal styrka.

5. Isometrisk stretching

I isometrisk stretching motstår du stretching genom att dra musklerna på plats. Antag till exempel att din partner håller upp benet högt när du försöker dra det i motsatt riktning. Det är den säkraste och mest effektiva sträckningsmetoden för att öka räckvidden för lederna samt stärka senor och ligament samtidigt som de bibehåller sin flexibilitet.

6. proprioceptiv neuromuskulär underlättande (PNF)

Det här är den typ som kombinerar isometrisk, statisk och passiv stretching för att uppmuntra en högre flexibilitetsnivå. Gör detta genom passiv sträckning; utföra isometriska sammandragningar mot motstånd i liggande position; och utför passiv sträckning genom det ökade intervallet till följd av rörelse. Detta är en avancerad form av flexibilitetsträning som också hjälper till att öka styrkan.

Vilken typ av stretching är bäst?

De flesta sträckor du ser och gör är passivt-statiska sträckor. Passiv statisk sträckning är den vanligaste och enklaste sträckningen att göra. När de utförs med bra teknik är dessa sträckor effektiva för att öka flexibiliteten och rörelseomfånget.

De flesta experter är nu överens om att den bästa stretchingen att göra är dynamisk-aktiv stretching. Sträckan ber dig att använda och bygga på din egen styrka när du rör dig genom sträckan. De är mer användbara för att förbättra funktionella rörelser som används i det dagliga livet och sporten. Eftersom stretching är rörelseorienterad kan det dessutom hjälpa till att generera värme, vilket kan göra musklerna mer flexibla. Slutligen tyder bevis på att eftersom dynamisk aktiv sträckning kräver muskelaktivering och sammandragning, utlöses spännande muskler för att slappna av mer.