Fördelarna med övrig plankövning och hur man gör det

Precis som alla andra plankor, träna omvänd en inverterad planka eller planka prioriterar dina kärnmuskler att vara starka. Även om det ser lätt ut måste den här rörelsen göras försiktigt för att inte skada ryggen. Lär känna vilka fördelar är omvänd planka och hur man gör det.

Fördelarna med träning omvänd planka

Källa: Verywell Fit

Enligt en studie från Sjukgymnastik rehabiliteringsvetenskap , omvänd Plank är en sport som kan träna ryggmusklerna effektivt.

Forskning visar efter att ha gjort omvänd plankan i 4 veckor, synliga skillnader i ryggmuskelmassa och rörelse hos studien.

I allmänhet finns det flera fördelar som kan uppnås genom rörelse omvänd planka, såsom:

• Behåll hållning vilket är bättre när du har starka kärnmuskler.
• Lindrar ryggont och stärker kärnmusklerna när du gör det rätt.
• Gör det enkelt för andra typer av träning.

Du måste dock vara försiktig när du gör rörelser omvänd denna planka. Om det inte görs ordentligt kan den här sporten skada rygg och nacke.

Hur man gör sport omvänd planka

Källa: Custom Pilates och Yoga

Denna rörelse som är beroende av din kroppsvikt kräver ingen extra utrustning. Därför kan du göra det när som helst och var som helst. Du behöver dock ett tillräckligt stort rum så att du kan träna mer fritt.

Att göra sport omvänd plank, här är stegen:

1. Börja sitta rakt med raka ben.
2. Placera dina handflator med fingrarna inåt bakom ryggen.
3. Tryck på handflatorna och lyft upp höfterna och bröstet långsamt.
4. Titta på taket i rummet och håll armarna och benen raka.
5. Se till att din kropp är i rak linje, från huvud till klack.
6. Håll positionen i 30 sekunder och gör det tre gånger.
7. För nybörjare, håll positioner omvänd denna planka i 10 sekunder.

Om piedestalen börjar kännas vacklande och magen och höfterna blir lägre, försök börja om. Det är på grund av träning omvänd Plankor gjorda med höfterna och magen ner kommer inte att göra något bra.

Under träning kan du också känna att dina kärn- och ryggmuskler drar. Detta är normalt eftersom det betyder att den rörelse du gör är korrekt och att dina muskler fungerar. Men om det gör ont, tryck inte på dig själv och sluta omedelbart.

Ett annat plankalternativ när du har problem med din handled

För er som har problem eller har ont i handlederna, omvänd Plankan är inte rätt sport. Istället för att göra dig frisk och stark kan denna sport faktiskt skada dig ännu mer. Men oroa dig inte, du kan fortfarande göra regelbunden plankövning med följande steg:

1. Börja i knäläge på mattan och placera händerna framför dig.
2. Förläng dina ben i ryggen och placera dem så att armarna är parallella med varandra.
3. Lyft magen från golvet och försök att hålla ryggraden långsträckt och rak.
4. Håll axlarna nere och borta från öronen.
5. Försök att justera huvudet och ryggraden.
6. Håll den här positionen i 10 andetag eller 30 sekunder. Om möjligt, försök att stanna i den här positionen i hela två minuter.

Om du har problem, fråga en vän eller be din tränare att fixa den här rörelsen. Dessutom, om du har ryggproblem och andra lemmar, är det bäst att först rådfråga din läkare.

x