Enkel konditionsträning hemma

Konditionsträning är mycket användbar för att bibehålla hjärt- och lunghälsa, gå ner i vikt och få kroppen att känna sig fit. Du behöver inte bry dig om att gå till gymmet eftersom hjärtövningar i allmänhet är enkla och kan göras hemma.

Konditionsträningsrörelsen består av tre delar, nämligen uppvärmningsrörelsen, kärnrörelsen och nedkylningsrörelsen. Varje del har sina egna fördelar och serier av rörelser. Här är stegen du behöver göra.

Uppvärmningsrörelse för konditionsträning

Rapportering från NHS-sidan syftar uppvärmningsrörelsen till att förbereda kroppen innan du utför tyngre kärnrörelser.

Uppvärmning kan minska risken för skador och smärta, böja muskler och öka blod- och syreflödet i kroppen.

För att värma upp kardio hemma, här är stegen:

1. Börja med en 3 minuters promenad och arbeta sedan fram och tillbaka.
2. Knäpp ihop dina handflator, sväng sedan händerna i rytm med dina fotspår.
3. Kramar fortfarande dina handflator, sträck dina händer framåt
4. Steg vänster häl framåt och återgå sedan till startpositionen. Utför alternerande med höger häl i 60 sekunder.
5. Lyft vänster knä och rör sedan med höger hand. Se till att låren och benen är raka så att de bildar en 90 graders vinkel.
6. Utför omväxlande med höger knä i 30 sekunder.
7. När du går rör dig dina axlar fram och tillbaka. Gör varje 5 gånger.
8. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förläng armarna framåt och böj sedan knäna som om du skulle huka dig. Upprepa tio gånger.

Kärnrörelserna i kardio

Det finns många hjärtövningar du kan göra hemma. Här är några exempel:

Åkare

Börja med att stå och hoppa sedan till höger. Landa på ditt högra ben med vänster knä böjt rakt.

Efter det, hoppa tillbaka till vänster sida. Upprepa denna konditionsträning 6-8 gånger.

Rulla tillbaka

Börja med att stå rak. I en hållning, sätt dig ner och tryck tillbaka din överkropp tills ryggen vidrör golvet.

När ryggen rör vid golvet, lyft dina höfter och fötter uppåt. Rulla framåt tills du är tillbaka på fötterna. Upprepa tio gånger.

Bänklöpare

Stå framför en låda med höger fot på den. Byt snabbt benets position i vänster ben och sedan höger ben tillbaka. Upprepa tio gånger.

Hopprep

Stå med armbågarna vid böjda sidor, som om du ska hoppa rep. Börja sedan hoppa i alla riktningar medan du svänger båda händerna. Gör det i 20 sekunder.

Snabba fötter faller

Börja med att stå med böjda knän. Flytta dina fötter snabbt som om du springer.

Efter 5 sekunder, släpp din kropp som om du skulle göra armhävningar . Upprepa hela detta steg i 20 sekunder.

Konditionsträning kylning rörelser

Det finns olika typer av cardio-nedkylningsövningar som är enkla att göra hemma.

De har alla samma fördelar med att återställa din hjärtfrekvens och andas och koppla av din kropp.

Här är rörelserna du kan göra:

• Stå med armarna utsträckta till sidorna och sprid dina ben. Rör vid din vänstra fot med din högra hand och stå sedan upp. Upprepa med andra handen och benet. Gör det i 30 sekunder.
• Stå på ditt vänstra ben, böj ditt vänstra knä och lägg din högra fot på det. Skjut ner kroppen långsamt som en position knäböj . Gör det i 30 sekunder och upprepa sedan med höger ben.
• Stå rakt och böj sedan vänster ben tillbaka så att hälen vidrör din rumpa. Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
• Stå med benen spridda från varandra och lägg händerna på höfterna. Lyft din vänstra hand över huvudet och tryck sedan den åt höger. Följ rörelseriktningen med kroppen och upprepa sedan till vänster. Gör det i 30 sekunder.
• När du står rak, lyft händerna över huvudet. Böj din vänstra armbåge tillbaka och rör vid den med din högra hand. Gör detta i 30 sekunder och upprepa sedan med den andra handen.

Konditionsträning är ett av de bästa valen för dig som vill träna regelbundet hemma. Även om det är enkelt är de olika rörelserna i det effektiva för att få dig att svettas utan att behöva spendera mycket tid och utrymme.

Konditionsträning är också säkert för alla åldersgrupper så länge det inte finns några klagomål efter att ha gjort det. Försök att göra det till en rutin och känna fördelarna med kroppsfitness.

x