Vad är en supermat, och vilka livsmedel anses vara superfoods? & tjur; hej friska

Du har nog läst nyheterna, sett nya diettrender eller annonser som visar hälsofördelarna med vissa livsmedel, som faller i en specifik kategori: supermat - från att sakta ned åldrandet till att främja viktminskning. Så mycket information kan vara förvirrande.

Så är supermat verkligen effektivt för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke?

Vad är superfood?

Superfoods är en livsmedelsgrupp - inklusive mest växtbaserade matkällor, men också fisk och mejeriprodukter - som anses vara så näringsrika att de är bra för kroppens hälsa. Blåbär, lax och acaibär är bara några exempel på livsmedel som har utsetts till supermat.

Det finns emellertid inga fastställda kriterier eller godkänd lista över specifika livsmedel för att avgöra vad som är en supermat och inte, enligt American Heart Association.

"Superfoods har inte sin egen matgrupp", säger Despina Hyde, en registrerad dietist i viktkontrollprogrammet vid Langone Medical Center vid New York University. "Som nutritionist tror jag att" superfood "är mer en marknadsföringsbegrepp för livsmedel som har hälsofördelar."

Men det har inte hindrat många livsmedelstillverkare från att finansiera akademiker för att utföra forskning om hälsofördelarna med sina produkter.

Att äta "superfoods" kommer verkligen inte att skada dig. De flesta av dem är väldigt friska, säger nutritionist Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​från American Heart Association. "Som en registrerad nutritionist vill jag se att folk äter mer supermat som fullkorn, baljväxter, nötter och frön, fisk, fet fisk och alla frukter och grönsaker."

Är det sant att "supermat" verkligen är supermat?

Superfood-trenden utnyttjar det faktum att hälsosamma livsstilsval, inklusive kost, kan minska vår risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Livsmedelsindustrin vill övertyga oss om att bara att äta vissa livsmedel kan sakta ner åldringsprocessen, bli av med depression, öka våra fysiska förmågor, till och med intelligens.

Som ett resultat, vad som händer i den verkliga världen är att många människor slutar fokusera på att konsumera en eller två typer av supermat för att täcka över en dålig diet baserat på orealistiska förväntningar på dessa livsmedel - och tänker att de kommer att skyddas mot sjukdom. andra hälsoproblem.

Att begränsa dina matval till en eller två specifika typer av mat och konsumera för många av dem kan faktiskt hindra dig från att få de näringsämnen du behöver. Dessutom har det mesta av forskningen kring supermat som testat kemiska föreningar och extraherat deras koncentrationer inte hittats i det naturliga tillståndet hos dessa livsmedel.

Vitlök, till exempel, som supermat innehåller näringsämnen som tros bidra till att minska kolesterol och blodtryck. Men för att uppnå detta mål måste du faktiskt äta upp till 28 vitlöksklyftor på en dag för att matcha den dos som användes i studien.

Dessutom finns det fortfarande mycket forskning om dessa superfoods som är relativt små och ofullständiga. Rapporter från NHS, en liten studie från 2008 fann att dricka 12 0 ml gojibärjuice dagligen i 14 dagar förbättrade emotionellt välbefinnande, hjärnaktivitet och matsmältning. Studien involverade dock endast 34 personer och försökte mäta effekterna av gojibärsjuice på en mängd vanligare förhållanden. Resultaten av denna studie är ofullständiga.

En studie från 2012 av 93 000 kvinnor fann att deltagare som åt tre eller flera portioner blåbär och jordgubbar i en vecka hade 32% lägre risk för hjärtinfarkt jämfört med dem som åt frukten en gång i månaden eller mindre. Denna studie kunde dock inte bevisa att blåbär var den viktigaste faktorn som orsakade denna minskade risk.

Vill du vara frisk? Det kan fortfarande uppnås utan supermat

Att märka vissa livsmedel som 'supermat' kan också ge intryck av att andra livsmedel i vår kost är ohälsosamma när dessa livsmedel faktiskt också ger samma värdefulla näringsämnen som de som finns i supermat. Morötter, äpplen och lök är till exempel packade med betakaroten, fibrer och sorter av quercetin som har visat sig spela en viktig roll i kroppshälsan. Hela kornvarianter av stärkelsebaserade livsmedel som spannmål, bröd, ris och pasta innehåller också mycket kostfiber.

"Som nutritionist tror jag att" superfood "bara är en marknadsföringsbegrepp för livsmedel som har hälsofördelar, säger Despina Hyde, en registrerad dietist i viktkontrollprogrammet vid Langone Medical Center vid New York University. Att äta näringsberikade livsmedel - supermat - är verkligen en bra idé, säger Hyde. Men nyckeln till en hälsosam kost är att äta en mängd näringsrika livsmedel i rätt mängd, tillägger han.

Denna idé förstärktes också av Kris-Etherton. Det är uppenbart att många av dessa "super" livsmedel verkligen är bra för hjärthälsan och kroppen i allmänhet när de ingår i en balanserad diet som är bra för hjärthälsan mellan portioner magert protein, fullkorn, frukt, grönsaker och mjölk och mejeriprodukter. låg fetthalt. Denna dietplan bör också innehålla nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor.

12 superfoods bör du prova

Det bästa sättet att äta hälsosamt är att inkludera ett antal supermatar i din dagliga kost. Det är enkelt att lägga till näringsrika livsmedelsval och naturligtvis utsökt på tungan som inte bara skapar en meny som kommer att tantalisera din aptit utan också kommer att ge långsiktiga hälsofördelar.

Näringsämnena i maten fungerar kontinuerligt - tillsammans för att ge din kropp näring. Många supermat innehåller phytonutrients som främjar allmän hälsa tack vare deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

För att verkligen öka din immunitet, försök att införliva ett antal av dessa superfoods i din diet:

Broccoli

Broccoli är rikt på magnesium och C-vitamin, som är kända för att bekämpa infektioner och virus och anses vara en av de mest kraftfulla immunförstärkarna. C-vitamin ökar produktionen av interferon, en antikropp som blockerar virus och infektioner från att resa för nära cellkärnan.

Quinoa

Quinoa är det perfekta risalternativet till din frukost, helt enkelt blötlägg det i den mjölk du väljer för att tillföra proteinvärde. Quinoa kommer från frön från en växt relaterad till spenat och är en riktig supermat. Quinoa är en komplett proteinmat, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att bygga muskler och reparera sig själv. Quinoa innehåller också mycket protein, få kolhydrater och hälsosamma fetter, en aminosyra som kallas lysin, liksom vitamin B6, tiamin, niacin, kalium, riboflavin, koppar, zink, magnesium och folsyra.

Grönkål

Grönkål är en kusin av spenat, en lika mörkgrön bladgrönsak som innehåller mycket fiber och berikas med vitaminer och mineraler. Vitaminerna A och C i grönkål är mycket bra för din hud när du saktar ner för tidigt åldrande. Grönkål innehåller också lutein, ett näringsämne som är fördelaktigt för hudtonen i kroppen och ansiktet och lyser ögonvitorna. En servering kokt grönkål ger dig mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.

Oljig fisk

Vild lax, sardiner och tonfisk är bara några exempel. Fet fisk är en bra källa till protein och omega-3-fettsyror, liksom mineraler som jod, kalium, selen och zink. Vild lax innehåller mycket vitamin D och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Förutom de näringsämnen som anges ovan är sardiner också berikade med B-vitaminer.För optimala hälsofördelar, konsumera den oljiga fisken du väljer minst tre gånger i veckan. För ett alternativ för dig som inte gillar fisk, prova linfrön, chiafrön eller valnötter som också innehåller mycket omega-3.

Ägg

Ägg har ett mörkt förflutet, men nu har vetenskapen bevisat att äta ägg inte ger dig högt kolesterol, som gamla myter säger. I själva verket har ägg ett lysande rapportkort för högkvalitativt proteininnehåll, inklusive essentiella mineraler och vitaminer, såsom vitamin K, B12 och folsyra. Ett ägg innehåller en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden vitamin K för kvinnor. För bästa hälsofördelar, äta två till tre portioner ägg i veckan.

Tång

Om du äter grönkål med vetskap om att mörkgröna bladgrönsaker är bra för dig, kommer du att älska tångens näringsprofil. Dessa olika arter av marina växter är bra källor till antioxidanter, jod och kalcium bland många andra näringsämnen. Populära tångprodukter inkluderar nori, wake och kelp. Om du gillar tångomslag runt din sushi, försök nu att inkludera den i din sallad eller soppa.

Vitlök

Vitlök förbättrar immunfunktionen genom att främja tillväxten av vita blodkroppar - naturliga bakteriekämpar som kroppen producerar. Vitlök har visat sig bromsa tillväxten av skadliga bakterier, jäst och mögel. Färsk vitlök är alltid det bästa valet och är ett bra alternativ till antibiotika. Både färsk och torkad vitlök har visat sig sänka skadligt LDL-kolesterol och högt blodtryck.

Lök

Lök innehåller höga koncentrationer av quercetin, en antioxidant som hjälper till att skydda och stärka skadade celler. Lök är användbara för att öka bra kolesterolnivåer, sänka högt blodtryck, hjälpa till att tunna blodet och avvärja blodproppar.

Chia frö

En viktig fördel med chiafrön är att de innehåller mer omega 3 än lax. Chia är utmärkt som den perfekta supermat för uthållighetsidrottare på grund av dess förmåga att hjälpa till med hydrering - dessa frön absorberar upp till 27 gånger vattnet per deras kroppsvikt. Men till skillnad från isotoniska drycker kommer du inte att känna dig ”desperat” för snabbt, för det tar tid för din kropp att bryta ner frön och absorbera vatten.

Idrottare kämpar också för Chia-frön på grund av deras höga proteininnehåll och utmärkta aminosyraprofil (som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna). Vilket gör chiafrön till en av de bästa veganska supermatarna för alternativa animaliska proteiner.

Gurkmeja

Gurkmeja är en av de mest studerade supermatarna. Anledningen? Curcumin - den aktiva ingrediensen i gurkmeja - har kopplats till ett antal hälsofördelar. Det har sagts att inflammation orsakar eller bidrar till nästan alla större sjukdomar, enligt Dr. Bharat Aggarwal, professor i medicin vid University of Texas MD Anderson Cancer Center, citerad från Superfoodly. Kanske är det därför som forskning tyder på att gurkmeja kan vara till nytta för hjärtsjukdomar, cancer, artros, infektioner och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers, Parkinsons och multipel skleros.

Blåbär

Blåbär är ofta toppen av många supermatlistor eftersom de är rika på vitaminer, lösliga fibrer och fytokemikalier. Men samma näringsämnen som finns i blåbär finns också i många typer av frukt, inklusive jordgubbar och tranbär. En studie som publicerades 2013 i tidskriften Circulation fann att ett högt intag av fytokemikalier som kallas flavonoider - som finns i blåbär, liksom andra typer av frukt - kan minska risken för vissa hjärtsjukdomar hos unga kvinnor.

Kiwi

Kiwifrukt toppar också många listor över populära supermatar. Fördelarna är desamma för det mesta, eftersom bär, meloner, apelsiner, äpplen och päron alla innehåller mycket C-vitamin och rika på antioxidanter. Kiwifrukt är märkt som en supermat, kanske för att den innehåller ett bredare utbud av näringsämnen än vissa andra frukter. En mycket liten studie publicerad 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tyder på att konsumtion av kiwi (som också innehåller serotonin, ett hormon som hjälper till att främja och upprätthålla sömn) kan främja en bättre natts sömn hos personer med sömnstörningar.