Träning på kontoret: 9 enkla drag utan att behöva lämna skrivbordet

Att sitta för länge har varit känt för att öka risken för att kontorsanställda får olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och fetma. Förverkligandet av denna risk kan komma på din väg under de närmaste fem till tio åren.

Det finns dock effekter som kan kännas omedelbart som ett resultat av att sitta för länge, nämligen smärta i nacken och ryggraden. Detta beror på att långvarigt sittande i kombination med obekväma positioner kan öka belastningen på ryggraden och ryggradsskivorna, vilket orsakar spända nackar och smärta i nedre ryggen.

För att åtgärda detta, prova en enkel serie sportrörelser på det här kontoret när du börjar känna värk.

Tips för att träna på kontoret för att varva ner

1. Fram och tillbaka sittande och stående

Som uppvärmning är det enkelt. Du måste bara flytta fram och tillbaka från att sitta till ständigt ständigt, men utan hjälp av dina händer. Börja med att sitta rakt upp med fötterna som tappar marken i en 90 graders vinkel. Tryck ner från hälarna, försök att inte flytta fötterna i stolen eller använd armarna (räta händerna framåt) och håll axlarna vidöppna och ryggraden rak men inte spänd. Nu, stå upp.

Från stående ställning, gå långsamt tillbaka till sittande upprätt, avstå från att luta dig framåt och / eller flytta dina höfter åt ena eller den andra. Upprepa 5 till 10 gånger.

2. Vrid axlarna

Sitt i upprätt läge. Andas djupt och lyft axlarna till öronhöjd. Vänta ett ögonblick. Släpp och släpp dina axlar tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa tre gånger.

Byt sedan om att nicka och skaka långsamt på huvudet, som att säga "ja" och "nej". Upprepa flera gånger.

3. Rotera kroppen

Sitt i upprätt läge. Andas långsamt och när du andas ut vrider du överkroppen åt höger och tar tag i ryggstolen med din högra hand. Med nacken rak och ögonen ser framåt, använd hjälp av ditt grepp på stolen som en spak för att rotera din kropp så långt som möjligt till stolens baksida. Håll i några sekunder, ta den här tiden att titta runt - hur långt du kan se runt ditt rum. Vänd dig långsamt tillbaka mot ansiktet framåt. Upprepa för den andra sidan.

Tips: Andas ut när du roterar kroppen för att möjliggöra ett större rörelseområde.

4. Ryggsträckning

Sitt upprätt på stolens kant. Förläng dina ben framför dig. Sänk ner kroppen för att nå tårna på din vänstra fot, håll i 10-30 sekunder. Kom långsamt upp igen, ner igen för att nå tårna på höger fot. Gör alternerande sidor.

5. Sträck ut benen

Luta dig tillbaka i stolen. Krama med båda händerna och dra ett ben upp mot bröstet. Håll den här positionen i 10-30 sekunder. Upprepa för den andra sidan. Gör alternerande sidor.

6. Skjut upp vid bordet

Stöd din kroppsvikt genom att placera händerna rakt på axelnivån medan du tar tag i kanten på bordet. Skjut fötterna bakåt så att din torso är diagonalt på golvet. Lägg fötterna så stabila som möjligt på golvet, andas in när du böjer armbågarna i en 90 graders vinkel, kramar armbågarna mot dina revben - som en push-up. Andas ut och tryck tillbaka bröstet i startpositionen. Upprepa 8 till 12 gånger.

7. Hunduppställning på skrivbordet

Böj din kropp i 90 graders vinkel, liknar en båge i bön. Förläng dina händer parallellt med ryggen medan du tar tag i kanten på bordet. Håll händerna raka, tryck höfterna framåt mot bordet och håll dig tillbaka från att förlänga magen med kraften i benen.

Sträck bröstet mellan axlarna och luta hakan försiktigt medan du vrider axelbladen tillbaka. Håll 5 till 10 andetag.

8. Sträck överkroppen

Sitt rakt i stolen. Lyft händerna över huvudet och räta ut dem. Luta bara överkroppen åt vänster och med höger hand räcker du till vänster sida av kroppen. Håll positionen i 10-30 sekunder. Upprepa för den andra sidan, alternerande sidor.

9. Halssträckning

Sitt rakt i stolen. Lyft din högra hand över huvudet och räta ut den. Dra sedan med höger hand försiktigt huvudet mot axeln tills du känner en liten sträcka i nackmusklerna. Håll posen i 10-15 sekunder. Växlar en gång på varje sida.

x