8 enkla bensträckor du kan göra hemma

Dina fötter kan bära hela din kroppsvikt under aktiviteter. Detta inkluderar att gå, springa och mer. Tyvärr gör hektiska aktiviteter ofta att du inte inser att dina fötter också kan vara ömma och trötta. Det är inget fel med att ta sig tid hemma för att sträcka benen för att förhindra och behandla benvärk.

Förutom att vara användbar för att hantera smärta i benen, kan bensträckningsövningar också hindra dig från ytterligare skador genom att hålla dina ben starka och flexibla. Denna sträcka är till och med fördelaktig för personer som har fotproblem relaterade till sjukdomar de har, såsom reumatoid artrit eller diabetes. Inget behov av speciell sportutrustning för att göra det, verkligen!

Typer av bensträckor som du kan göra hemma

Innan du sträcker är det en bra idé att konsultera en läkare eller sjukgymnast som behandlar dig om du är skadad eller har vissa sjukdomar som artrit eller diabetes.

Om de redan har gett grönt ljus, låt oss börja den här sträckövningen hemma!

1. Tåhöjningar, poäng och lockar

källa: Healthline

Denna övning har tre steg och hjälper dig att stärka alla delar av dina fötter och tår.

Hur:

• Sitt rakt med fötterna platt på golvet.
• Det första steget, håll tårna på golvet och lyft klackarna tills bara tårna vidrör golvet och forma sedan tårna som en boll som drar tillbaka medan du lyfter hälen.
• Håll den här rörelsen i fem sekunder innan du sänker klackarna.
• I det andra steget höjer du klackarna och pekar tårna så att bara tummen och pekfingret vidrör golvet.
• Håll i fem sekunder innan du sänker hälarna igen.
• Det tredje steget, håll fötterna på golvet och lyft sedan tårna.
• Håll den här rörelsen i fem sekunder.
• Upprepa varje steg tio gånger.

2. Stora tåsträngar

källa: Medical News Today

Behåll ett bra rörelseomfång i din stora tå med denna tredelade stretch. Det känns bra när dina fötter har fastnat med skor hela dagen.

Hur:

• Sitt rakt med fötterna platt på golvet.
• Lyft upp ditt högra ben och placera det på vänster lår.
• Använd fingrarna för att försiktigt sträcka tårna en efter en uppåt, nedåt och åt sidan.
• Håll sträckan i varje riktning i fem sekunder och upprepa tio gånger.
• Upprepa denna rörelse på ditt vänstra ben.

3. Tåspridning

källa: Medical News Today

Denna rörelse hjälper dig att kontrollera dina benmuskler. Hur:

• Sitt rakt med fötterna vilande på golvet.
• Sprid tårna så långt du kan utan att hålla i dem.
• Håll i fem sekunder.
• Upprepa denna rörelse tio gånger.

Du kan också vrida gummibanden runt tårna. Detta kommer att ge motstånd och göra övningen mer utmanande.

4. Tåkrullar

källa: Healthline

Tåkrullar bygger flexibilitetsmusklerna i tår och tår och ökar den totala benstyrkan.

Sättet att göra denna rörelse är:

• Sitt rakt i en stol med fötterna platt på golvet.
• Lägg en liten handduk under fötterna, med kortsidan mot dina fötter.
• Placera spetsen på din högra fot på handdukens kortsida. Försök att hålla handduken mellan tårna och dra den mot dig.
• Upprepa denna rörelse fem gånger innan du går vidare till det andra benet.

5. Marmorhämtning

källa: Healthline

Denna rörelse görs för att öka muskelstyrkan i underbenen och tårna.

Sättet att göra detta är:

Sitt rakt i en stol med fötterna platt på golvet.

• Placera 20 kulor och en liten skål på golvet framför dina fötter.
• Ta kulorna en efter en på tårna och lägg dem i skålen.
• Använd ett ben för att plocka upp alla kulor.
• Upprepa sedan med det andra benet.

6. Tåförlängning

källa: Healthline

Denna rörelse är användbar för att förebygga eller behandla plantar fasciit, vilket är ett tillstånd som orsakar smärta i hälen när man går och svårt att lyfta tårna.

Hur man gör denna rörelse, nämligen:

• Sitt rakt i en stol med fötterna platt på golvet.
• Placera vänster ben på höger lår.
• Dra tårna upp mot anklarna. Denna sträcka ska kännas längs botten av foten och hälen.
• Håll rörelsen i tio sekunder.
• Massera dina anklar medan du sträcker hjälper till att minska spänningar och smärta.
• Upprepa denna rörelse tio gånger på varje ben.

7. Tennisboll

källa: Medical News Today

Att rulla en tennisboll under foten kan hjälpa till att lindra smärta i bågen och minska smärta i samband med plantar fasciit.

Hur man gör denna rörelse, nämligen:

• Sitt rakt i en stol med fötterna platt på golvet.
• Placera en tennisboll eller annan liten hård boll under golvet bredvid dina fötter.
• Lägg en fot på bollen och rulla bollen runt dig, bollen ska kännas massera fotens botten.
• Fortsätt rörelsen i 2 minuter och upprepa sedan på det andra benet.

Om du inte har en lämplig boll kan du använda en frusen vattenflaska.

8. Achilles stretch

källa: Healthline

Hur man gör denna rörelse, nämligen:

• Stå inför väggen, lyft armarna och placera handflatorna mot väggen.
• Lägg tillbaka ditt högra ben och håll det så att knäet är rakt.
• Böj sedan ditt vänstra knä och håll det så att hälen förblir på golvet.
• Skjut dina höfter framåt.
• Håll rörelsen i 30 sekunder innan du byter till det andra benet.
• Upprepa tre gånger för varje ben.

Du kan göra någon av bensträckorna tre dagar i veckan eller varannan dag för att få de önskade fördelarna.

x