7 sätt att bygga muskler som bara tar en vecka

För de flesta män är det en stolthet att ha en muskulös kropp. Förutom att antyda en frisk kropp, ökar musklerna också en mans självförtroende. Därför får många män reda på olika sätt att bygga muskler som är rätta, effektiva och bara tar kort tid. Emellertid säger Doug Kalman, RD, näringschef vid Miami Research Center att du inte kan få muskelmassa bara att äta och träna slarvigt. Här är den fullständiga recensionen.

Hur man bygger muskler på en vecka

Här är olika sätt att bygga muskler som du kan träna hemma:

1. Maximera proteinförbrukningen

Protein är en av de viktigaste ingredienserna för att bygga muskler. Men tyvärr kommer inte allt protein du äter att användas för att bygga muskler. Kroppen behöver också protein för andra saker, som att producera hormoner.

Därför måste du maximera ditt dagliga proteinintag om du vill bygga muskler snabbt. Anledningen är att det är mycket snabbare att bearbeta och lagra nya proteiner än att behöva bryta ner gamla proteiner. Försök dessutom att inte minska ditt kaloriintag varje dag.

Enligt riktlinjer från National Strength and Conditioning Association (NSCA) bör du leverera 12 till 15 procent av ditt dagliga proteinintag för ditt dagliga kaloriräkning. Medan de återstående 55 till 60 procent är kolhydrater och 25 till 30 procent är fett. Ät proteinrika livsmedel som sojabönor, mandel, linser, spenat, ärtor, ost, kycklingbröst, ägg och mjölk.

2. Träna de största musklerna

Om du är nybörjare kan nästan vilken träning som helst hjälpa till att öka proteinbildningen. Men om du har börjat lyfta vikter innan, fokusera på stora muskelgrupper som bröst, rygg och ben.

Lägg sedan till några andra övningar som squats, deadlifts, pull ups, bänkpress, dopp och böjda över rader för att göra muskeluppbyggnad mer effektiv.

Försök att börja med att göra två eller tre träningspass på sex till tolv gånger med 30 till 60 sekunders vila mellan sessionerna. Dessutom hjälper din kropp att bygga muskler genom att minska konditionsträningen.

3. Att äta en kombination av protein och kolhydrater före träning

En studie från 2001 vid University of Texas visade att konsumtion av drycker som innehåller protein och kolhydrater kan öka muskelproteinbildningen.

Träning kan öka blodflödet till alla kroppsvävnader. Att dricka protein och kolhydrater före träning kan göra absorptionen av aminosyror i musklerna större. Försök att äta en kombination av 20 gram protein och 35 gram kolhydrater 30 till 60 minuter innan du tränar.

4. Ge en paus efter träningen

När du har gjort ditt hårda träningspass för dagen, försök hitta lite tid att vila nästa dag. Forskning visar att måttligt kraftfull motståndsträning kan öka proteinbyggprocessen i upp till 48 timmar efter att ett träningspass avslutats.

Muskler börjar växa och formas medan du vilar. För att försöka vila med tillräckligt med sömn nästa dag.

5. Äta kolhydrater efter träning

För att återhämta sig snabbt efter träning behöver kroppen tillräckligt med kolhydrater. Om intaget av kolhydrater i kroppen är tillräckligt behöver kroppen inte ta proteinreserver från musklerna för energi. Så att detta inte minskar muskelmassan.

Dessutom kan äta mat som innehåller kolhydrater efter träning också öka insulinnivåerna, vilket kan bromsa processen att bryta ner protein i kroppen.

6. Ät var tredje timme

Du måste äta ofta så att din kropp kan fortsätta att göra nytt protein. Du kan dela upp dina dagliga behov i sex olika scheman. Se till att konsumera minst 20 gram protein var tredje timme så att bildningen kan fortsätta.

7. Ät en kombination av kolhydrater och proteiner före sänggåendet

Kombinationen av protein och kolhydrater är också bra om den konsumeras 30 minuter före sänggåendet. På det sättet, så länge du sover senare, kommer kroppen att förlita sig på kolhydrater som har matats in som den huvudsakliga energikällan och inte bryter ner protein för energi.

Dessutom kan du också konsumera kaseinprotein, som smälts av kroppen längre och blir rätt typ av protein för att bygga muskler under sömnen.

x