Plankrörelser som kan göras för att bilda en platt mage

Plankor är en träningsform som du kan göra för att stärka dina kärnmuskler. Plankrörelsen hjälper till att bygga muskler runt magen och midjan och förbättrar den totala hållningen.

Här är ett antal roliga varianter av plankrörelsen som du kan imitera för att få din ideala sexpackmage. Beroende på vilken plank du gör kan du också arbeta med rygg, överarmar, axlar, glutes och hamstrings.

Plankrörelser som bränner mycket kalorier samtidigt som de bildar en platt mage

1. Planera ut

Här är hur:

• Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj dig tills dina handflator rör vid golvet.
• Utan att röra benen, tryck händerna framåt med hjälp av magmusklerna.
• Fortsätt att sträcka båda händerna framåt tills de sträcker sig i en långsträckt plankposition. Därefter drar du händerna tillbaka (som om du placerar fötterna) på tårna tills de återgår till startpositionen och håller magmusklerna täta. Gör det 8-10 gånger.

2. Rullande planka

Här är hur:

• Ligga på ryggen med armarna vikta framför bröstet för att stödja din vikt och tårna rakt på golvet. Håll din mage tätt och huvudet rakt i linje med ryggraden.
• Flytta din vikt på din vänstra arm och tryck din högra arm mot ryggen uppåt. Du borde nu vara i sidled
• Återgå snabbt till startpositionen och upprepa det andra steget på baksidan - lägg din vikt på höger arm och vrid armen mot baksidan. Detta räknas som en omgång. Slutför en plankesession med 10-12 varv, alternerande sidor.

3. Ticktock planka

Här är hur:

• Börja i högt plankläge: armarna sträckta rakt under axlarna, rygggjutet och huvudet rakt.
• Dra åt magmusklerna, hoppa höger ben till utsidan av kroppen medan du håller dina höfter och axlar fortfarande på plats.
• Återställ snabbt det högra benet till utgångsläget medan du omedelbart hoppar vänster ben till utsidan av kroppen. Fortsätt alternerande ben.

4. Enarmsplanka

Här är hur:

• Knäböj på golvet med armarna böjda strax under axlarna. Lyft knäna tills du stöder hela din kroppsvikt endast på tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna.
• Lyft långsamt din högra arm och sträck ut den framför dig. Håll ryggen platt (avstå från att luta din kropp åt vänster) och föreställ dig att du uppnår något som du har drömt om men aldrig har kunnat uppnå.
• Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa för den andra sidan. Gör det 8-10 gånger alternerande sidor.

5. Motsatt arm- och benlyftplan

Här är hur:

• Knäböja på golvet med böjda armar strax under axlarna. Lyft knäna tills du stöder hela din kroppsvikt på endast tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna.
• Lyft höger ben med knäet sträckt i längden tills benet är höftnivå. Förläng samtidigt din vänstra hand tills den är helt sträckt över axeln. Håll den här positionen i några sekunder.
• Återgå till startposition. Upprepa för baksidan - lyft vänster ben, sträck höger hand. Gör det 8-10 gånger alternerande sidor.

6. Sidoplankkris

Här är hur:

• Ligga på din sida med din vänstra hand vilande parallellt med din vänstra axel; placera högerhandens fingrar bakom huvudet. Låt det högra benet "vila" direkt framför det vänstra benet.
• Dra åt magmusklerna; tryck in din högra arm i kroppen så att den bildar en diagonal linje från huvud till häl. "Rulla" ner kroppen medan du håller magmusklerna täta, så att din högra armbåge möter din vänstra armbåge.
• Återgå till startposition. Upprepa 10 gånger; byt sedan sida och upprepa.

7. Delfinplanka

Här är hur:

• Knäböj på golvet med armarna böjda strax under axlarna. Lyft knäna tills du stöder hela din kroppsvikt endast på tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna.
• Lyft dina höfter mot taket så att din kropp bildar en inverterad V. Håll magmusklerna täta och huvudet rakt i linje med ryggraden.
• Återgå till startposition, upprepa 15 plankor för en varv. Du kan försöka göra 2-3 omgångar.

x