Stretch för säkra och friska löpare & bull; hej friska

Förutom att vara kul, springa eller joggning är en hälsosam sport. Som det visar sig är det också viktigt att sträcka efter att du har kört. Vill du veta vilka sträckor som passar bäst? För er löpare, se recensionen nedan.

Vilka är de bästa typerna av sträckor för löpare?

Sträckning bör göras inte bara innan du kör, utan också efter. När din kroppstemperatur stiger, särskilt i dina muskler, bör du helst sträcka dig i 10-30 sekunder med varje rörelse.

När du sträcker, se till att du också fokuserar på din andning. Dessutom tvinga dig inte om vissa rörelser gör din kropp ont, ja.

Följande är de typer av sträckor som är lämpliga för löpare efter aktiviteten:

1. Knä kramar pose

Att inte sträcka efter att du har kört kan öka risken för smärta i ryggen. I själva verket enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke , cirka 80% av vuxna är benägna att uppleva ryggont.

Så, för att förhindra ryggont, kan du göra en kramande knärörelse. Denna ställning hjälper till att sträcka och slappna av i ryggmusklerna. Här är hur:

• Ligga på golvet och böj sedan sakta knäna mot bröstet.
• Kram din kalv, dra långsamt in och håll den här rörelsen i 30 sekunder.

2. Barnets ställning

Barnets ställning är en typ av stretch för löpare som är användbar för att sträcka rygg- och axelmusklerna. Här är stegen:

• Knäböj på golvet med tårna tillbaka och skinkorna vilar på fötterna.
• Utför rörelser som att ligga ner med bröstet mot knäna.
• Sträck dina armar över huvudet. Dina armar ska vara plana och raka på golvet.
• Håll den här positionen i 30 sekunder.

3. Sträck dina knän höftböjare

Höftböjaren är en samling muskler som ligger mellan låret och överkroppen. Om dina höftböjare är täta, särskilt efter körning, kan du uppleva smärta i nedre delen av ryggen och ländryggen.

Gör följande för att du ska kunna undvika detta tillstånd:

• Knäböj på ditt högra ben och placera sedan ditt vänstra ben framåt
• Lägg båda händerna på vänster knä.
• Luta dig långsamt framåt
• Håll den här positionen i 30 sekunder.

4. Sträck ut quadriceps

Quadriceps eller fyrhjuling är en muskelsamling på framsidan av låret. Utan bra sträckor för löpare kommer quadriceps att dra åt och riskera att orsaka smärta i knä, höft och rygg.

Du kan göra denna rörelse genom att:

• Stå rakt med fötterna parallellt med axlarna.
• Lyft och ta tag i ett av dina ben mot rumpan.
• Se till att knäna är raka mot golvet och luta sedan långsamt dina höfter framåt så att dina lår och kalvar är ännu närmare varandra.
• Håll den här positionen i 30 sekunder.

5. Sträck hamstringsmusklerna

En annan typ av stretch för löpare är specifik för hamstringsmusklerna, som är musklerna som sitter på baksidan av låret. Hamstringarna förbinder höftböjarna och kalvarna.

Tricket är att du sitter med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjd korslagd med din handflata vilande på låret. Luta dig sedan med rak rygg.

6. Posera vidrörande tår

Denna ställning är tillräckligt lätt att göra och gör dina hamstrings mer flexibla.

Stå först och främst med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk sedan långsamt kroppen med händerna vidrör tårna. Håll ryggen rak och håll positionen i 30 sekunder.

7. Väggdrivande pose

Källa: Philips Lifeline

Denna stretching utgör för löpare hjälper till att lugna spända kalvmuskler. Tricket är att placera armarna på väggen på axelnivå.

Sätt sedan tillbaka en fot. Luta dig framåt och se till att du känner att du drar på dina kalvar. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Hur? Självförklarande med exempel på rörelser? Nu finns det ingen anledning mer för er löpare att ignorera sträckning efter en löpning, inklusive nedkylningsrörelser. Lycka till!

x