Gymnastik för att krympa magen som du kan prova hemma

Att ha utsträckt mage är inte bara störande utseende utan också en hälsorisk. Så ett av de effektiva sätten att krympa magen är gymnastik. Kom igen, ta reda på vilka alternativ för att krympa magen som du kan prova rutinmässigt hemma!

Val av gymnastik för att krympa magen för män och kvinnor

1. Sidoplanke

(Källa: www.fitnessmagazine.com)

Till skillnad från de vanliga plankorna kommer denna bukreduktionsövning att utmana dig att bara bära din vikt på två punkter, nämligen fötterna och armbågarna.

Denna rörelse får också dina kärnmuskler (inklusive mage och rygg) att arbeta hårdare, så din hållning är mer stabil.

Så här gör du sidoplanke :

• Börja från en av dina sidor som visas ovan.
• Armbågarna är direkt under dina axlar och dina armar är vinkelräta mot din kropp.
• Räta ut benen och stapla dem båda. Du kan också placera en fot längre fram än den andra sidan.
• Kontrahera dina magmuskler genom att lyfta dina höfter fortfarande på golvet tills din kropp är helt lyft och rakt från axel till ben.
• Håll upp dina höfter i 30-45 sekunder. Sänk sedan ner det igen och upprepa några gånger.
• Upprepa på andra sidan.

2. Svängkokare utgör

(Källa: www.menshealth.com)

Gunga vattenkokare är en av de sporter som krymper magen eftersom den kan bränna en hel del kalorier. Denna rörelse är också ett sätt att bilda magen sexpack .

Enligt BJ Gaddour från Men's Health Fitness, svängande vattenkokare hjälper dig att bränna fett i höfter, mage och quadriceps. Så här gör du det:

• Placera din torso rakt och benen isär lite bredare än dina axlar.
• Böj dina höfter något, lyft och håll vattenkokare från topp till botten med båda händerna och händerna framför dig.
• Sväng lite vattenkokare upp, ner och mellan benen.

3. Liggande benhöjning

(Källa: www.Stylecraze.com)

Denna övning för att krympa magen görs när du ligger på ryggen på mattan. Liggande benhöjning är en av de mest utmanande övningarna jämfört med andra rörelser.

I den här rörelsen borde du kunna lyfta upp benet utan att böja det alls. Det tar mycket styrka från magmusklerna för denna rörelse. Sättet att göra detta är som följer:

• Ligga på ryggen på mattan med händerna på båda sidor om höger och vänster. Handflatan vetter mot golvet.
• Rikta sedan dina öppna fingrar utåt medan du lyfter båda fötterna uppåt.
• Höj dina ben så att din kropp bildar en 90 graders vinkel mot golvet. Böj inte knäna när du lyfter benen,
• Håll denna ställning i några sekunder.
• Sänk ner dina fötter långsamt till golvet.
• Upprepa denna rörelse i 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner för varje uppsättning.

4. Cross crunch

(Källa: www.mensfitness.com)

Förutom att bli av med fett, krymper den här magen och gör dina lår och ryggmuskler starkare. Så här gör du det:

• Lägg din kropp på mattan,
• Ligga på ryggen med händerna och fötterna diagonalt utåt så att din kropp bildar ett X.
• Håll dina armar och ben raka, ta sedan din högra hand mot ditt vänstra ben, sedan din vänstra hand mot ditt högra ben och lyft sedan huvudet, nacken och axlarna från marken.
• Gör en komplett uppsättning eller 10 reps.

Cross crunch är en sport för att krympa magen som ser ganska enkel ut. Men om metoden är fel kommer du att vara känslig för skador. Så du bör först rådgöra med en personlig tränare på gymmet.

5. Cykelkrossar

(källa: www.livestrong, com)

Cykelkrossar är en ganska utmanande sport. Denna rörelse liknar en person som cyklar som behöver trampa med höger och vänster fot. Skillnaden är att denna rörelse görs medan du ligger på ryggen medan du svänger båda benen i luften.

Så här gör du det:

• Ligga på ryggen på mattan.
• Placera dina händer för att stödja huvudet som visas ovan.
• Placera huvudet något böjt framåt, inte fäst vid mattan. Cirka 45 grader högt från golvet.
• För benpositionen, lyft foten högt upp så att den bildar en vinkel på cirka 45 grader från golvet.
• Vrid överkroppen åt höger och vänster med huvudet i riktning.
• När du ser till höger, böj ditt vänstra ben så att det ligger mot armbågen. Räta sedan tillbaka den.
• Gör det omväxlande om och om igen.
• Upprepa denna rörelse i 2-3 uppsättningar. Varje uppsättning består av 10 repetitioner, 5 till höger och 5 till vänster.

Denna rörelse gör dina magmuskler platta och starkare.

6. Sit ups

(källa: www.shutterstock.com)

Sit-ups kan vara en enkel magkrympningsövning som är effektiv om den görs regelbundet. Så här gör du det:

• Ligga först på ryggen på golvet på mattan.
• Böj knäna med fötterna platt på golvet, eller så kan du hålla ditt böjda ben hängande i luften.
• Korsa armarna över bröstet. Du kan också placera händerna bakom nacken eller huvudet.
• Lyft axlarna mot taket med hjälp av magmusklerna och sluta när du är något uppe. Det är mycket viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet, eftersom detta kan leda till spänning och skada i ryggmusklerna.
• Sätt tillbaka din kropp i liggande läge och upprepa.

Måste fortfarande värmas upp och svalna

Kom ihåg att när du gör någon sport för att krympa magen bör du värma upp innan du tränar och svalna efteråt för att undvika skador.

Förutom gymnastik måste du också lägga till några andra ansträngningar för att krympa magen. Eftersom motion inte nödvändigtvis är effektiv för att bränna magefett. Balansera det med en hälsosam och balanserad diet så att din dröm om en platt mage kan uppnås.

x