Gemensam övning för att öka flexibiliteten

Har du någonsin känt spända och styva muskler när du sträcker? Adam Rivadeneyra, MD, en idrottsläkare vid Hoag Orthopedic Institute och Orthopedic Specialty Institute, Kalifornien, säger att styva leder gör att kroppen inte kan röra sig fritt för aktiviteter. Även att flytta skulle vara smärtsamt. Detta är ett tecken på att du måste röra dig mer så att lederna i kroppen blir mer flexibla. Vilka är de bästa typerna av gemensamma övningar?

Olika typer av gemensamma övningar för att öka flexibiliteten

Följande är olika gemensamma övningar som du kan träna hemma, nämligen:

1. Axel passerar igenom

Källa: Healthline

Att sträcka axlarna före träning hjälper till att förbättra din hållning och förhindrar dig från att bli skadad. Den här övningen involverar flera muskler som bröst, övre rygg, främre axelmuskler och rotator manschettmuskler (axelstabilisator). För att göra denna övning behöver du en kvast eller ett rör som verktyg.

Här är stegen:

1. Ta en kvast och håll den i båda ändarna med händerna i vågrätt läge.
2. Stå rakt och håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
3. Lyft kvasten långsamt över baksidan av ditt huvud så bra du kan.
4. Håll den slutliga positionen i två sekunder innan du återvänder till startpositionen.
5. Upprepa denna rörelse fem gånger.

2. Halva cirklar

Källa: Healthline

Halsen är en del av kroppen som måste sträckas. Eftersom nacken är stel och inte flexibel kan det orsaka olika problem inte bara i nacken utan också i huvudet och övre delen av ryggen. Därför kan du göra den här gemensamma övningen för att hjälpa till att böja och maximera dess funktion.

Här är stegen:

1. Sitt korslagda ben och lägg händerna i knät.
2. Luta huvudet åt sidan tills du känner en muskeldragning.
3. Vrid långsamt huvudet framåt tills hakan vidrör ditt övre bröst.
4. Upprepa tre gånger.
5. Gör sedan detsamma på andra sidan nacken.

3. Ankelrörlighet

Källa: Healthline

Att sträcka fotleden hjälper till att upprätthålla balansen, särskilt när man gör sport som knäböj och marklyft. För att göra denna gemensamma övning kan du följa olika steg, till exempel:

1. Stå rakt mot väggen.
2. Placera en hand på väggen för att upprätthålla balans.
3. Lyft fötterna från marken i ett tåniknande läge växelvis fram och tillbaka.
4. Upprepa rörelsen 10 gånger.

4. Torakala ryggradens väderkvarnar

Källa: Healthline

Denna gemensamma övning hjälper till att maximera rörligheten i bröstkorgens ryggrad, från nacken till området mellan axelbladen. Genom att böja den här ena delen av kroppen kan du röra och vrida dina armar fritt. Denna övning involverar övre ryggmusklerna, stabiliserande muskler i ryggraden, kärnmuskler och magmuskler. Gör detta genom att:

1. Ligga på din sida på golvet.
2. Böj ett ben som är överst och håll benet som vilar på golvet rakt.
3. Lägg en kudde eller handduk under det böjda knäet.
4. Förläng dina händer framför bröstet och föra handflatorna mot varandra.
5. Lyft överarmen långsamt och ta tillbaka den så att kroppsläget som var i sidled blir halvt bakåt.
6. Upprepa fem gånger på varje sida och gör samma sak på andra sidan.

5. Gå höftöppnare

Källa: Healthline

Höftledet är en del av kroppen som kan röra sig i vilken riktning som helst. Innan du tränar är det därför en bra idé att värma upp höftmusklerna och omgivande områden så att balans och flexibilitet bibehålls. I den här övningen finns det en hel del muskler som spelar en roll, nämligen glutes, höftböjare, höftförlängare och andra muskler runt höfterna.

Gör så här för att göra detta:

1. Stå och sprida dina ben i höftbredd.
2. Lägg båda händerna på höfterna.
3. Lyft ena sidan av benet till bröstets framsida och gör en cirkelrörelse med benet fortfarande i böjt läge.
4. Upprepa tio gånger med fem varv medurs och ytterligare fem varv moturs.
5. Gör detsamma för den andra sidan.

x