Innehållsförteckning:
Bara för att din kropp är stark betyder inte att du har starka kärnmuskler. Men var inte rädd, kärnstyrka är något som absolut alla kan öva på. De flesta är bekanta med grundläggande kärnövningar som plankor, broar eller crunches. Alla tre är utmärkta typer av grundutbildning. Men det finns andra rörelser som kanske inte har berörts tidigare men som är lika fördelaktiga för att utveckla kärnmuskelstyrka och funktion.
1. Bird-Dog Crunch
Från och med fyra på golvet placeras händerna direkt under axlarna, höfterna parallellt med knäna. Detta är utgångsläget. Lyft upp din högra hand och sträck ut armarna rakt ut framför dig (håll dem på axelnivå), samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben och sträcker det rakt tillbaka.
Under krisen bör hela kroppen sträckas rakt från högerfingertoppen till vänster tå. Ta sedan med ditt vänstra ben vid din högra armbåge under magen. Gå tillbaka för att förlänga dina ben och armar. Återgå till startposition. Upprepa på andra sidan. Gör fem reps på varje sida.
2. Stående cykelkrasch
Stå med fötterna höftbredd, händerna placerade bakom huvudet. Dra åt kärnan med avslappnade axlar och rak rygg. Lyft samtidigt ditt högra ben och sänk din högra armbåge så att du tar ditt högra knä som rör din vänstra armbåge till varandra. Återgå till startposition och upprepa sedan på motsatt sida. Gör fem reps på varje sida.
3. Sittande benlyft
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Dra åt kärnan, lut dig lite bakåt så att du kan placera händerna på vardera sidan av skinkan. Andas djupt och lyft ett ben 15 cm från ytan. Håll i fem sekunder och landa sedan tillbaka fötterna på golvet. Upprepa med det andra benet. Fortsätt att växla ben kontinuerligt i 1 hel minut och ta sedan en 20 sekunders paus. Upprepa i fem omgångar.
4. Sit-ups
sitta på golvet med böjda knän, klackarna vidrör golvet, händerna på vardera sidan av huvudet. Koppla av dina axlar för att undvika spänningar i nacken. Håll fötterna stabila på golvet, lägg dig ner tills ryggen är platt på golvet (eller så långt du kan gå). Höj överkroppen, sänk ner den igen. Upprepa kontinuerligt i en hel minut och ta sedan 20 sekunders vilotid. Upprepa i fem omgångar.
5. Spider Plank Crunch
Börjar i uppskjutningsläge, händerna platt på marken strax under axlarna, benen rakt tillbaka med tårna pekar mot marken, så att din kropp är i en rak linje. Lyft ditt högra ben och ta ditt knä till utsidan av höger armbåge. Återgå till plankläget. Upprepa denna rörelse med det andra benet. Gör fem reps med varje ben. Om den här positionen är för utmanande, håll plankläget på armbågarna i 30 sekunder åt gången och gör det bara i 3 omgångar.
x
