Innehållsförteckning:
Push-ups är sportrörelser som involverar nästan alla muskler i överkroppen. Från axelmusklerna, triceps, bröstmuskler och även magmusklerna som stabilisatorer. Inte bara toning muskler, push ups kan också bränna kalorier. Dessa push-ups är egentligen inte svåra. Även om kvinnor har mindre muskler än män, kan kvinnor fortfarande göra push-ups optimalt. Så, vad är kvinnornas push up-rörelser som kan göras?
1. Väggupphängningar
källa: Healthline
Den här kvinnans push up-rörelse är den lättaste och lättaste. Från och med vägguppskjutningen ökar du långsamt men stadigt dina övre muskler.
- Välj en vägg som är stark och utan hinder. Som en målning eller annan uppvisning på väggen.
- Stå rakt mot väggen.
- Lägg dina handflator på väggen på axelnivå. Placering av raka händer som rör vid väggen. Håll fötterna pressade ihop, håll benen rakt neråt och tillsammans. Lämna avståndet mellan fötterna stående och väggen.
- Håll din kropp platt, som en planka, inte böjd vid höfterna eller knäna.
- När din kropp är redo att räta ut, börja böja armbågarna och sätt bröstet nära väggen.
- När ditt bröst nästan rör väggen, tryck ner dina handflator för att räta tillbaka armarna till sin ursprungliga position.
- Gör denna böjande armbåge och räta ut den om och om igen. Gör detta 12-15 gånger. Om detta känns lätt för dig, försök att hålla avståndet mellan dina fötter och väggen ännu längre. Placera fötterna längre från väggen. Ju längre dina ben är, desto mer ansträngning kommer du att behöva göra detta push-up.
2. Bänkuppskjutningar
källa: Paleohacks.com
Till skillnad från väggtryckningar är kvinnors push-up-rörelse den här gången lite tyngre eftersom den använder en bänk. Du kan använda vilken pall som helst som är robust för att bära din vikt. Att göra bänkupphängningar gör din kroppsposition mycket mer horisontell än att göra väggupp push-ups.
- Placera händerna på kanten av bänken ungefär på axelbredden. Axlarnas position med handlederna ska vara jämn.
- Förläng benen från bänken så att din kropp bildar en rak linje från axel till tå. Benens position ska vara rak med avståndet mellan dina högra och vänstra ben lika breda som dina axlar. Innan du börjar, se till att den här positionen är korrekt eftersom den här positionen avgör om din push-up är tekniskt perfekt eller inte.
- När du är redo, börja böja armbågarna och sänk bröstet mot bänkens kant. Håll armbågarna nära kroppen och öppna inte åt sidan.
- När bröstet är nästan mot bänkens kant, sätt tillbaka armbågarna till det ursprungliga läget.
- Gör tre uppsättningar av denna rörelse, upprepa varje uppsättning 8 gånger. Gör rörelserna med den perfekta tekniken som möjligt. Inget behov av att rusa, det viktigaste är att teknikrörelserna är rätt.
3. Knäskydd
Källa: Giphy
I denna kvinnas push-up börjar hennes kroppsposition bli mer horisontell och mer lik en vanlig push-up.
- Du är nu på mattan med kroppen mot tätningen.
- Placera dina handflator på stämpeln med raka händer. Avståndet mellan höger och vänster hand är parallellt under axlarna.
- Placera knäna mot mattan. Baksidan på knäna måste vara rak.
- Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot mattan. Sänk ner bröstet så att det nästan ligger mot mattan, innan du klistrar ihop det, tryck armbågarna rakt tillbaka från mattan.
- Utför denna rörelse i tre uppsättningar, med en uppsättning med åtta repetitioner.
4. Traditionella push-ups
Källa: huffingtonpost
Kom till den tyngsta push up-rörelsen bland andra push up-modifieringar.
- Din position är nu på mattan med din kroppsposition mot mattan.
- Placera handflatorna på mattan med händerna raka. Avståndet mellan höger och vänster hand är parallellt under axlarna.
- Placeringen av tåspetsarna mot mattan. Från baksidan till tårna på fötterna ska kroppspositionen vara rak. Håll dina magmuskler innan du startar push up-rörelsen.
- Böj sedan armbågarna och sänk bröstet mot mattan. Håll din mage tätt när du sänker dig ner på mattan.
- Sänk ner bröstet så att det nästan ligger mot mattan, innan du klistrar ihop det, tryck armbågarna rakt tillbaka från mattan.
- Utför denna rörelse i tre uppsättningar, med en uppsättning med åtta repetitioner.
x
