4 Träna rörelser för att bilda vadmusklerna & tjuren; hej friska

Kalvmuskeln består av två huvudmuskler, nämligen gastrocnemius och soleus. Soleus är en lång, bred muskel under gastrocnemius som är mindre och rundare. Dessa två huvudmuskler tillsammans med flera mindre sekundära muskler utgör dina kalvsmuskler.

Eftersom dina kalvsmuskler samlas för att stärka dina fötter och tår är starka kalvmuskler nödvändiga för aktivitet. Gör övningar för dina kalvar en eller två gånger i veckan så att de inte blir feta och muskulösa. Vilka är de övningar som kan göras för att bygga vadmuskler? Ta en titt på svaret nedan.

Hur man bygger kalvsmuskler

1. Nyp

Tiptoe är en klassisk övning för att stärka kalvarna. Denna övning använder din kroppsvikt för att stärka och tona gastrocnemius och soleus.

Börja med att stå mot en vägg för balans. Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra och se till att dina anklar, knän och höfter är i en lodrät linje för att förhindra att dina leder skadas. Tryck sedan på bollarna på fötterna (sulorna på de främre fötterna) på båda fötterna för att lyfta upp kroppen. Håll din kropp upprätt.

Källa: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Andra variationer:

• Börja stå på stegen, håll fötterna på stegen och dina hälar faller nerför trappan. Tryck sedan på fotbollarna och lyft dina klackar så högt du kan.
• Du kan också lägga till vikter för att öka intensiteten. Vänta hantel eller annan vikt i ena handen och den andra handen håller på väggen för balans.

2. Lyfta kalvarna i sittande läge

Du kan göra denna övning hemma eller i gymmet på en kalvträningsmaskin. Denna övning kan fungera bra på gastrocnemius och soleus.

Om du gör det hemma:

Börja sittande på en stark, fast stol med fötterna på golvet. Undvik att knäna rör sig framåt eller bakåt. Ta en hantel, håll den i handen och lägg den på låret nära knäet. Tryck lätt på dina fotbollar för att höja dina klackar så högt som möjligt. Sänk ner den långsamt och upprepa.

Om du gör det på gymmet:

Börja placera dig själv i kalvpressen med fötterna på plattformen. Detta låter dina klackar falla ner på golvet. Sätt tillbaka maskinens säkerhetsspärr och släpp vikten på dina kalvar. Släpp dina klackar så långt ner som möjligt mot golvet för att gå ner i vikt och pressa sedan dina fotbollar för att höja dina klackar så högt du kan.

3. Gör konditionsträning

Att delta i följande hjärtövningar hjälper dig också att stärka och tona dina kalvar:

• Spring, gå och klättra berg är en utmärkt kalvförstärkningsövning, särskilt när du klättrar upp. Ju brantare vandringen desto mer kommer dina kalvar att fungera.
• Att göra sport som fotboll, basket och tennis, kräver aktiviteter inklusive löpning, hoppning och att trycka på vadmusklerna för att accelerera eller ändra riktning snabbt. Så de är utmärkta för toning av kalvar.
• Stegklass och andra typer av dans får dina kalvar att arbeta varje gång du går upp och ner eller böjer och skjuter knäna från högt till lågt läge.
• Simning få kalvmusklerna och andra benmuskler att fungera. Denna övning görs bäst för att undvika spring- eller hopprörelser. Eftersom det har låg påverkan är det ett säkert sätt att stärka dina kalvar när du återhämtar dig efter en skada.
• Hopprep bygg muskler samtidigt som du ger konditionsträning. Enligt tidningen Muscle and Fitness är de viktigaste musklerna som spelar en stor roll i hopprep kalvarna. Börja hoppa rep i 1-3 minuter.

4. Lungpulser

Börja med att stå rakt och placera armarna vid dina sidor. Steg din högra fot framåt och böj sedan den tills den ligger i en 90 graders vinkel. Förläng dina ben genom att böja knäna. Räta ut ditt vänstra ben så att du går upp, sänk sedan ner kroppen tills ditt vänstra ben böjs igen och upprepa rörelsen 15 gånger på varje sida.

Denna rörelse kommer att utveckla dina soleus muskler och kommer bara att krympa helt när du sänker din kropp till åtminstone en 30 graders framfotvinkel.

x