13 Bra sport för funktionshindrade & bull; hej friska

Att vara en person med funktionsnedsättning betyder inte att du sitter fast med övervikt. Även om ett funktionshinder kan begränsa de typer av fysisk aktivitet du kan göra finns det fortfarande ett antal sätt att hålla dig aktiv, hantera smärta och gå ner i vikt.

Genom att fokusera på de saker du kan göra, och inte kämpa med de begränsningar du har, är det inte omöjligt för dig att uppnå en hälsosam och produktiv kropp.

Fysisk funktionsnedsättning betyder inte att din hälsa kommer att försämras

För att kunna träna framgångsrikt smärtfritt med en fysisk funktionshinder, sjukdom eller viktproblem, börja med att få tillstånd från en läkare. Prata med din läkare, sjukgymnast eller annan vårdgivare om aktiviteter som passar ditt medicinska tillstånd eller rörelseproblem. Din läkare kanske till och med kan rekommendera tjänster som syftar till att hjälpa personer med nedsatt rörlighet att bli mer aktiva, inklusive en träningsplan som är skräddarsydd speciellt för ditt tillstånd.

Frågor som balans och samordning, styrka, flexibilitet, trötthet och komfortnivå är faktorer som måste beaktas i alla träningsprogram för personer med funktionsnedsättning. Du vill öka din ämnesomsättning på ett säkert sätt och samtidigt behålla din funktionella kapacitet.

Vilka typer av sporter är säkra för personer med funktionsnedsättning?

Mobilitetsfrågor gör utan tvekan vissa typer av träning svårare än andra, men oavsett ditt fysiska tillstånd bör du sträva efter att integrera flera typer av träning i din träningsrutin.

Följande lista innehåller flera träningsövningar som innebär att man sitter på en stol. Med en anteckning, om du använder en rullstol, se alltid till att din rullstol är på broms eller av.

Sträcka

Varje gång du börjar träna är det en bra idé att värma upp först i fem minuter och avsluta med att svalna i fem minuter efter träning.

Du kan göra några grundläggande sträckor med hjälp motståndsband. Motståndsband kan användas när du sitter, står eller ligger. Band Dessa finns i olika styrkor så det är fantastiskt att välja den som passar dig bäst.

Håll i båda ändarna bandet med båda händerna, böj armbågarna och dra i sträckan bandet det leder långsamt ut ur kroppen eller in i kroppen. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger.

Du kan också göra en overheadsträckning som innebär att du sitter rakt och lyfter armarna över huvudet medan du andas in. Haka fingrarna och vrid handflatorna mot taket. Andas sedan ut och skjuter händerna lite bakåt. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa uppsättningen fem gånger.

Armhävningar

Pushups är en form av styrketräning. Lägg händerna på stolens armstöd. Håll i armstöden, lyft dig långsamt upp och återvänd till din plats. Upprepa fem gånger så kan du gradvis öka antalet uppsättningar. Tvinga dig inte att göra flera pushups samtidigt och ta korta pauser mellan uppsättningarna.

Sittande knälyft

Sitt rakt på kanten av en stol, böj knäna medan du håller fötterna ihop och fötterna stabila på golvet. Placera händerna på båda sidor om stolen (inte på armstödet) och luta dig lite bakåt.

Börja med en andning, dra knäna mot bröstet medan du trycker din överkropp framåt med hjälp av buk-sammandragningar, inte dra din kropp framåt med hjälp av båda händerna. Sänk sedan fötterna nästan till golvet och andas in. Håll fötterna från golvet tills en uppsättning övningar är klar.

Upprepa fem gånger så kan du gradvis öka antalet uppsättningar.

Denna övning bör göras långsamt och väl kontrollerad. Låt inte dina fotmoment styra dig och motstå tyngdkraften som kan föra foten tillbaka till golvet när du försöker återgå till startpositionen.

Sittande hantel koncentration lockar

Ta tag i hantlarna från sittande ställning med handtag (ta tag i hantelstången med handflatorna mot kroppen). Börja med din starkaste hand, placera armbågarna på insidan av låren.

Lyft hantlarna mot dina axlar medan du andas in medan du håller din överkropp still. Andas sedan ut medan du sänker hantlarna tills armarna är raka igen men armbågarna är olåsta.

Sittande hantel axelpress

Använd en stol som har ryggstöd för ryggstöd. Ta tag i en hantel med ett handgrepp (grepp hantelstången med handflatorna utåt från kroppen) i varje hand. Lyft armarna på axelnivå, vänd utåt, och armbågarna är i 90 graders position.

När du andas ut, tryck vikten över huvudet så att armarna är raka. Lås inte armbågarna helt. Gå sedan tillbaka till startpositionen medan du andas in.

Om du har axelvärk, placera dina handflator när du tar tag i hantlarna mot din kropp. Böj inte ryggen under gångövningen.

Sittande hantel Triceps förlängningar

Sitt på kanten av en stol med en hantel med båda händerna bakom nacken, håll hantelskivan och slå tummen och pekfingret runt baren.

När du andas ut, lyft hantlarna rakt ovanför huvudet och håll armbågarna bredvid dina öron. Sänk sedan hantlarna försiktigt till startpositionen.

Dra åt magmusklerna för att hålla ryggen rak, inte böjd eller sträckt tillbaka. Håll armbågarna nära öronen under rörelsen och håll överarmarna i startpositionen och stilla.

Hantelhandleden

Sitt med överarmarna vilande på låren eller stolens yta. Ta tag i en hantel i ett handtag och placera sedan den andra armen ovanpå din handled för att hålla armen orörlig.

När du andas ut, ta hantlarna mot din kropp med ett tryck från handleden. Håll dock armen på plats med din fria arm.

Andas sedan in medan du sänker hantlarna till startpositionen. Upprepa fem gånger, byt sedan armar, eller så kan det göras omväxlande mellan händerna.

Sittande benförlängningar

Sitt rakt på stolens kant, böj knäna medan du håller fötterna ihop och fötterna stabila på golvet. Placera händerna på båda sidor om stolen.

När du andas ut, sträck ditt högra ben framåt så att det är parallellt med golvet medan du håller ditt vänstra ben stadigt på golvet och din överkropp fortfarande. Håll position för ett antal två. Andas sedan in när du böjer höger knä tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger, upprepa sedan för vänster ben.

Gör denna uppsättning långsamt och med fullständig kontroll. Fokusera övningen på att sträcka benmusklerna.

Sittande Dumbell Side Bends

Sitt rakt upp med en hantel i varje hand, med fötterna något isär. När du andas ut lutar du överkroppen åt vänster tills du tycker att det är bekvämt. Håll positionen i 2-3 sekunder. Andas in medan du återvänder till startpositionen. Upprepa uppsättningen för höger sida av kroppen. Men låt inte din vikt dra dig framåt eller bakåt.

Hantel rycker på axlarna

Sitt rakt upp med hantlar på båda sidor av kroppen, med benen något isär. Håll en hantel med handflatorna mot kroppen.

Andas ut, sakta lyfta ihop axlarna samtidigt som du håller armarna raka. Håll positionen i 1-2 sekunder. Andas sedan in medan du sakta sänker axlarna tillbaka till startpositionen. Försök att göra två uppsättningar hantelryckningar med 10-12 repetitioner för en uppsättning.

Saken att komma ihåg, dra inte axlarna.

Boxning

Använd en stol som har ryggstöd för ryggstöd. Sitt rakt upp och dra ihop händerna och börja göra kraftfulla gungor, med eller utan hjälp av hantlar, för att bränna kalorier och öka hjärtarbetet. Du kan göra detta enkla boxning på egen hand, efter ett träningsmönster från en boxningsövningsvideo eller genom att spela interaktiva spel på Nintendo Wii eller XBox 360.

Om du till exempel har ledproblem från artrit eller skada kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera isometriska övningar för att bibehålla muskelstyrkan eller förhindra ytterligare muskelskador. Isometriska övningar kräver att du trycker mot ett robust, orörligt föremål eller annan kroppsdel ​​utan att ändra längden på musklerna eller flytta lederna.

Isometrisk bicepshåll med handduk

Sitt upp rakt, steg i ena änden av den långa armen med din högra fot, ta tag i den motsatta änden med din högra hand (handflatan vetter mot kroppen) och sträck ut handduken. Håll fötterna något isär.

Dra åt armmusklerna medan du drar handduken mot bröstet tills du känner tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande sammandragning av armmusklerna) i 90 graders position i 30 sekunder.

Stig höger fot bort från stolen och håll positionen vid 45 grader i 30 sekunder. Byt benens sidor och upprepa för att fylla en uppsättning.

Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller längre (lättare) än änden på handduken i din hand. Du bör känna tillräcklig spänning under varje uppsättning övningar (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre från handen för varje vinkel). Se till att inte hålla andan.

Isometrisk axelhåll med handduk

Sitt upp rakt, steg i den ena änden av den långa armen med din högra fot, ta tag i den motsatta änden med din högra hand (handflatan vetter mot golvet; armen är på höger sida av kroppen) och sträck ut handduken. Håll fötterna något isär.

Dra åt armmusklerna medan du drar handduken vid dina sidor så att armarna är parallella med golvet tills du känner tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande sammandragning av armmusklerna) i 45 graders position i 30 sekunder. Stoppa fötterna från händerna och håll armarna utsträckta parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder. Byt benens sidor och upprepa för att slutföra en uppsättning.

Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller längre (lättare) än änden på handduken i din hand. Du bör känna tillräcklig spänning under varje uppsättning övningar (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre från handen för varje vinkel). Se till att inte hålla andan.

Eftersom personer med funktionshinder eller långvarigt skadade patienter har en tendens att leva en stillasittande livsstil är det viktigt att träna regelbundet inom sin förmåga och undvika långvarig inaktivitet, när det är möjligt.

x