10 enkla sträckor du kan göra på kontoret & bull; hej friska

Det är inte längre nyheter om att sitta länge inte är bra för din hälsa. Dessutom, i kombination med långa timmar av att stirra på datorskärmar under en arbetsdag, klagar många av oss på ryggsmärta och nackmuskelsmärta på grund av sittställning vid typning som tenderar att böja sig eller kontorsstolar som inte stöder hållning.

Vanan att röra sig sällan är inte bara fysiskt skadlig för din kropp, det kommer också att påverka dig mentalt och psykiskt. Att slöja och böja sig ner gör att du känner dig svag, vilket sänker ditt självförtroende, energi och humör. Som ett resultat? Produktivitetsnivån är inte optimal.

Så istället för att vara stolt över att utstå värk och smärta medan du är på kontoret, prova följande 10 yogaställningar för kroppssträckor som du kan göra mellan högar med arbete. Det frigör inte bara din kropp från spänningar, ditt sinne kommer också att bli fräsch och energiskt, vilket gör det lättare för dig att hålla fokus på ditt arbete

1. Sidsträckning

Stå med fötterna tillsammans och händerna vid dina sidor. Balansera din vikt på dina ben. Andas in, sträck ryggen och lyft händerna rakt över huvudet. Lås höger handled med vänster hand. Håll axlarna och höfterna i linje när du lutar kroppen åt vänster. Dra försiktigt med vänster hand för att sträcka ut kroppens högra sida. Håll hakan lyft och parallell med golvet. Håll den här yogaposen i tre andetag och byt sedan sidor.

Denna ställning hjälper till att skapa hävstång från bäckenet till axlarna och nacken, vilket sträcker ryggraden och utökar rörelseomfånget på båda sidor av kroppen.

Denna rörelse kan hjälpa dig att hålla dig upprätt och se hög ut när du sätter dig ner.

2. Axelsträckning

Stå med benen utsträckta parallellt med höfterna och placera tårna rakt framåt. Haka fingrarna bakom ryggen. Medan du andas in, räta ut benen, sträck överkroppen och dra tillbaka axlarna. Pressa händerna och håll dem rakt bakom ryggen. Andas ut och sakta böja framåt. Fortsätt sträcka ryggen. Höj dina axlar och dra överkroppen.

Denna sträckningsposition tjänar till att räta ut och öppna dina böjda axlar och rygg

3. Halssträckning

Stå med benen utsträckta parallellt med höfterna och placera tårna rakt framåt. Placera fötterna ordentligt på golvet, lägg din vikt på dina klackar och vrist jämnt. Haka fingrarna bakom ryggen med den ena handen som når uppifrån, medan den andra når nerifrån. Andas in, sträck ryggen så att axlarna är parallella med nacken och parallellt med ryggens bredd. Luta långsamt huvudet åt vänster. Koppla av din käke och blick. Håll den här sträckan i tre andetag och byt position.

Denna stretch är ett effektivt sätt att lindra spänningar i nacke och axlar.

4. Lårsträckning

Stå inför bordet med benen raka framåt, dina armar vid dina sidor rör vid låren. Lägg din vikt på ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben mot ryggen. Ta tag i spetsen på din vänstra fot med vänster hand och skjut din vänstra fot mot din högra sida. Sparka vänster ben utåt, räta ut fotsulan och sträck tårna tillbaka. Håll den här sträckan i tre andetag och byt position.

Denna stretching pose är användbar för att öppna låren och lindra ryggsmärtor. När du sätter dig sträcker sig låren utåt. Denna position kommer att dra ihop höfterna inåt och krympa nedre delen av ryggen. När du öppnar låren, återför du benet till höftledet. Denna sträcka är viktig för att bygga hälsosam lyft för ryggen.

5. Sittande Pidgeon

Sittande Pidgeon (källa: livewell.com)

Placera: sitt på stolen

Sitt på stolens kant. Placera fötterna ordentligt på golvet. Lyft din högra kalv och placera den ovanpå vänster lår medan du böjer ditt högra ben. Tryck in din vänstra hand i högerfots sula, samtidigt som du applicerar konstant tryck på ditt högra ben för att motverka trycket på din vänstra hand för att fortsätta böja benet. Dra tillbaka dina inre lår och skapa en sträcka i höfterna och nedre delen av ryggen. Sträck ryggraden och andas djupt. Upprepa för den andra sidan.

Denna stretchande pose öppnar dina höfter och lindrar värk i nedre delen av ryggen och höfterna. När du öppnar dina höfter, "återställer" du dina höfter tillbaka till sina ursprungliga leder för en mer stabil lyft i nedre delen av ryggen. Denna ställning hjälper till att skapa en hälsosam sittställning.

6. Stol Cat-Cow Stretch

Stol Cat-Cow Stretch (källa: livewell.com)

Placera: sitt på stolen

Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stabila på golvet. Lägg händerna på knäna eller på låren. Andas medan du böjer ryggen utåt och sänker axlarna mot ryggen så att axelbladen är instoppade i ryggen. När du andas ut, böj ryggen i (i böjd position) och släpp hakan mot bröstet så att dina axlar och huvud är i riktning mot din kropp. Utför dessa två positioner omväxlande för att räkna med fem inandningar.

Denna stretching utgör positivt för höftledens uttag eftersom dina sittben kontinuerligt rör sig fram och tillbaka i ryggraden för att få fokus på rörelse till det uttaget som kan bli styvt från att sitta för länge.

7. Stol upphöjda händer poserar

Stol upphöjda händer stretch (källa: livewell.com)

Placera: sitt på stolen

Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stabila på golvet. Vid inandning lyfter du händerna rakt mot taket på taket. Lossa axelbladen i ryggen när du når upp med fingertopparna. Fokusera din vikt på sittbenet och gör en räckvidd uppåt i handen. Håll rörelsen i tre gånger, och upprepa några gånger.

Alternativ ställning: sitt med ryggraden rakt medan du tar djupt andetag. När du andas ut, slappna av blicken mot toppen och böj din kropp (övre rygg och bröst) något tillbaka. Håll posen i några sekunder, ta händerna ner till sidorna och upprepa från början några gånger.

Dessa stretchingposer hjälper till att förbättra din övergripande hållning och sträcker ryggen.

8. Sittande vridning

Sittande vridning (källa: livewell.com)

Placera: sitt på stolen

Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stabila på golvet. Ta en inandning, och på en utandning, vrid din överkropp till motsatt sida (till exempel, vrid din vänstra torso till höger) från slutet av ryggraden och ta tag i stolens armstöd. Andas några ögonblick och rulla sedan tillbaka till andra sidan.

Denna stretching pose hjälper till att lindra spänningen på ryggen orsakad av att slöja och sitta för länge, samt hjälper till att jämna ut matsmältningssystemet i kroppen.

9. Handledsfrigöring

Handledsläpp (källa: womenfitness.net)

Placera: sitt på stolen

Använd din vänstra hand för att trycka ner fingrarna på dina högra fingrar i några sekunder, böj handleden i motsatt riktning genom att trycka fingrarna inåt. Byt sedan position med vänster hand som trycker på baksidan av höger hand. Håll den i några sekunder och byt sedan med den andra handen.

För att verkligen frigöra spänningar i armarna, placera dina armar som en kaktus och skaka handlederna snabbt från sida till sida och upp och ner.

10. Stol Eagle

Stol Eagle (källa: livewell.com)

Placera: sitt på stolen

Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stabila på golvet. Korsa höger lår över vänster lår. Om du kan, linda ditt högra ben runt den vänstra kalven. Korsa din vänstra arm över din högra arm, direkt på stödet av den inre armbågen. Böj armbågarna och få dina handflator att röra varandra. Lyft armbågarna medan du sänker axlarna bort från öronen. Håll i 3-5 andetag. Byt armar och ben och upprepa räkningen.

Denna ställning öppnar axelfogarna och skapar ett utrymme mellan skulderbladet. Dessutom är stolen Eagle pose användbar för att öka blodcirkulationen till varje led i kroppen, förbättra matsmältningen och utsöndringen och stärka armar, ben, utskärningar och handleder. Denna ställning fokuserar också på att sträcka över- och underkroppen jämnt samtidigt. Ju mer du slappnar av musklerna med varje andetag, desto mer optimal sträckningseffekt.