Mättnadsindex: bestämmer mättnadsnivån & bull; hej friska

Hunger är en stark och användbar stimulans för att uppmuntra oss att möta våra kaloribehov. Ett av sätten att bli av med hunger är att äta mat, så att den orsakar en känsla av fullhet. Men visste du att mättnaden orsakad av mat kan variera?

En av ansträngningarna för att identifiera livsmedel som kan övervinna hunger har gjorts. Detta härrör från Suzanna Holts experimentella forskning 1995 som lyckades hitta mättnadsindex (mättnadsindex) och används fortfarande idag.

Vad är det där mättnadsindex?

Mättnadsindex är ett index som visar hur mycket en mat kan producera en känsla av fyllighet med samma antal kalorier. Indexet som härrör från Dr. Holt använder mat med ett kaloriantal på ± 240 och använder vitt bröd som en jämförelse. Detta inkluderar 38 typer av livsmedel som är grupperade i 6 kategorier, inklusive frukt, spannmål, snacks, proteinkällor, kolhydratmat och stärkelse.

Procedur mättnadsindex

Bestämning mättnadsindex syftar till att ta reda på vilka typer av mat som fungerar bättre för att fylla magen, genom att jämföra en typ av mat med en annan. I det här fallet säger Dr. Holt anger bröd som huvudjämförelse i mättnadsindex med en poäng på 100%. Ju större värde mättnadsindex en mat jämfört med vitt bröd (100%) anses maten ge och upprätthålla en känsla av fyllighet desto bättre.

Här är en lista över livsmedel baserade på mättnadsindex sorterat efter kategori och dess förmåga att ge en känsla av fullhet:

Mjölprodukter

• Bröd croissanter (47%)
• Våt tårta eller kaka (65%)
• Donuts (68%)
• Bakverk (120%)
• Crackers (127%)

Snacks och snacks

• Chokladkaka (70%)
• Jordnötter (84%)
• Yoghurt (88%)
• Chips (91%)
• Glass (96%)
• Jellybean (118%)
• Popcorn (154%)

Spannmål

• Mysli (100%)
• Håll spannmål (112%)
• Special-K Spannmål (116%)
• Cornflakes (118%)
• HoneySmacks spannmål (132%)
• Spannmålsprodukter (151%)
• Havregryn (209%)

Matkällor av protein

• Linser (133%)
• Ost (146%)
• Ägg (150%)
• Kokta njure bönor (168%)
• Rött kött (176%)
• Fisk (225%)

Matkällor av kolhydrater

• Vitt bröd (100%)
• Pommes frites (116%)
• Vit pasta (119%)
• Brunt ris (132%)
• Vitt ris (138%)
• Fullkornsbröd (154%)
• Fullkornsbröd (157%)
• Fullkornspasta (188%)
• Potatis (323%)

Frukt

• Banan (118%)
• Druvor (162%)
• Äpplen (197%)
• Apelsiner (202%)

Indexet ovan visar, med samma antal kalorier, att varje mat kan ge en annan känsla av fyllighet. Potatis med totalt 240 kalorier, vilket motsvarar vitt bröd, kan ge upp till tre gånger känslan av fyllighet. Tvärtom, bröd croissanter med kalorier motsvarande vitt bröd kan bara upprätthålla en känsla av mindre än hälften av fullhet.

Dessutom baserat på medelvärdet mättnadsindex mat kan vara kända typer av matfrukter, särskilt äpplen och apelsiner tenderar att ge en bättre känsla av fyllighet än de flesta andra livsmedel genom att endast fylla 240 kalorier. Sammantaget är frukt, proteinmat och kolhydrater de bästa mättnadsleverantörerna. Samtidigt tenderar livsmedel som innehåller socker och mjöl att vara mindre kapabla att ge en känsla av fyllighet.

Saker som måste beaktas vid tolkning mättnadsindex

Variabel matkonsumtion behövs fortfarande. Mättnadsindex är ett index som kan användas för att identifiera vilka livsmedel som kan hjälpa dig att bättre uppnå mättnad, men Dr. Holt tror att matmättnaden kan variera efter två timmar. Att äta frukt hjälper dig till exempel att fylla snabbare och förhindrar att du äter för mycket, men mättnaden som orsakas av frukt kommer sannolikt att minska snabbt efter två timmar. Därför behövs fortfarande konsumtion av kolhydrater och protein för att upprätthålla mättnaden nästa gång även om det inte ger en känsla av fyllighet för snabbt efter att ha ätit.

Mättnadsindex inte kan skilja innehållet i livsmedelsingredienser. Mätningen av mättnadsindex baseras endast på jämförelsen av mättnad som känns av en person, men de typer av mat som används har olika innehåll, och det betyder att de också har olika funktioner. Till exempel kan frukt få högre poäng än stärkelse, men de har olika funktioner. Frukt har fiber som kan bibehålla energi när den används, men bearbetat mjöl har enkla kolhydrater som ger energireserver som inte används direkt.

Allas fullhet kan vara annorlunda. Att avgöra om någon fortfarande är hungrig eller inte är komplicerat eftersom det påverkas av olika saker som hormonella reaktioner, matvanor och aktivitetsnivåer. Trots poängen mättnadsindex i mattyper som tenderar att vara höga, är det fortfarande nödvändigt att tillgodose behoven av kalorier och balanserad näring, särskilt om du genomgår energidränerande aktiviteter.