Hur mycket motion rekommenderas för vuxna?

Aktivt liv ger många fördelar för vår hälsa. Förutom att hålla oss borta från olika fysiska sjukdomar som kranskärlssjukdom, fetma, högt blodtryck, benskörhet, koloncancer, bröstcancer och diabetes mellitus, kan träning också hålla oss från psykiska störningar som depression. Motion gör dig friskare fysiskt och mentalt friskare.

För de i åldern 18-64 år, WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderarminimal 150 minuters måttlig aerob träning per vecka eller 75 minuters högintensiv aerob träning. Förvirrad? Låt oss diskutera dem en efter en.

Den typ av träning som rekommenderas för vuxna

1. Aerobic sport

Den rekommenderade sporten är aerob. Några typer av sporter som ingår i den aeroba träningsklassen är:

• springa (joggning)
• gå snabbt
• simning
• cykling
• aerobics
• tävlingslagsporter som fotboll och basket.

Det finns ingen "bästa" träning. Du kan bestämma vilken typ av träning du gillar och du kan göra det enkelt. Till exempel är naturligtvis inte simning det rätta valet om du inte kan simma eller inte har tillgång till en pool. Om du har tränat länge och tvivlar på att välja träningstyp kan du prova att gå snabbt. Att gå snabbt anses vara lätt att göra och du kan göra det var som helst. Du kan till och med göra det i köpcentret!

Välj sporter som du kan göra tillsammans med din familj eller vänner. Människor som tränar tillsammans tenderar att vara mer konsekventa i att träna. Detta är inte förvånande. Sport som görs tillsammans är verkligen roligare. Om du har haft skada eller har haft vissa sjukdomar, bör du först diskutera med din läkare om träningsalternativ som är säkra för dig.

2. Måttlig eller högintensiv träning

Ett praktiskt och enkelt sätt att göra för att avgöra om träningen du gör är måttlig eller hög intensitet är att använda följande "test":

• När du tränar med måttlig intensitet kan du fortfarande prata fritt medan du tränar, men du har inte "tillräckligt med andetag" för att sjunga.
• När du tränar med hög intensitet kan du bara prata andfådd där din mening kommer att avbrytas för att du måste andas.

För det, försök att säga en mening och sjung ett ögonblick för att ta reda på intensiteten i träningen du gör.

Hur lång tid tar övningen?

Enligt WHO: s rekommendationer rekommenderas att du tränar 150 minuter med måttlig intensitetsträning per vecka eller 75 minuter med högintensiv träning.

Betyder detta att du måste träna i 2,5 timmar (150 minuter) eller 1 timme 15 minuter (75 minuter) oavbrutet? Absolut inte. Du kan dela upp den i flera dagar. Amerikansk kardiologförening eller American Heart Association (AHA) föreslår följande.

• 150 minuter per vecka för måttlig intensitet. Det är bäst att träna minst lika länge 5 dagar i veckan, och på en dag tränar du åtminstone i 30 minuter.
• 75 minuter per vecka för hög intensitet. Det är bäst att träna minst lika länge 3 dagar i veckan, och på en dag tränar du åtminstone i 25 minuter.

Vad händer om du inte kan träna i 30 minuter?

Om 30 minuter fortfarande är för långa för dig kan du dela upp det i tre korta 10-minuters sessioner. Enligt WHO är den minsta användbara träningstiden 10 minuter.

Vad händer om du känner dig trött innan 10 minuter? Skjut inte på dig själv! Hos människor som precis börjat inom sport händer detta mycket. När du känner dig svag, ta en paus omedelbart. Drastiska förändringar i kroppen kan vara farliga. Du behöver inte bli avskräckt om du inte når ditt ideala mål. Ju oftare du tränar kommer din träningskapacitet att öka.

Vad händer om träning med måttlig intensitet är för mycket för dig?

Om du redan kämpar med till och med måttlig träning kan du börja ett aktivt liv genom att göra andra, lättare aktiviteter.

Några av de aktiviteter du kan göra är att gå mer (till exempel undvika att använda ett fordon när du går till en närbutik nära huset eller bara går runt i köpcentret medan du tvättar ögonen), dansar, gör hushållssysslor, trädgårdsarbete, tar hund eftermiddagspromenader och lek med barn (till exempel göm och hopprep).

Så, för att vara friskare, vilka aktiviteter kommer du att försöka göra idag?

x

Läs också: