Du kan ha smala ben som en supermodell med det här tricket

Långa och smala ben är många människors dröm. För att få formen på ditt drömben kan ett antal träningsrörelser nedan hjälpa till att tona dina benmuskler, från skinkorna, hamstringarna, quadriceps och kalvar. Låt oss börja dra åt skosnören och bli aktiv!

1. Cardio

Konditionsträning är den typ av träning som oftast väljs för att hjälpa till att bygga starka och starka ben, eftersom denna aktivitet är mycket effektiv för att bränna fett. Exempel på hjärtövningar är promenader, jogging och simning, som görs minst 45-60 minuter om dagen. Utför rutin 2-3 gånger per vecka.

2. Pistol Squat

Denna rörelse hjälper till att stärka quadriceps såväl som fasta skinkorna.

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Händernas position kan vara rakt framåt eller framför bröstet och knuten i nävar. Sväng ditt högra ben framåt några centimeter från golvet. Huk sedan genom att böja vänster knä till 90 grader. Lyft ditt högra ben så att det är parallellt med dina höfter medan du hukar. Gör 2-3 uppsättningar, med varje uppsättning upprepas 15-20 gånger.

Illustration av en squat gun (källa: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Denna rörelse stärker quadriceps, hamstrings och kalvar.

I den här rörelsen behöver du en bänk som handtag för att röra dig. Stå bredvid bänken med tåfötter och höger hand som håller stolens rygg.

Böj knäna framåt tills de bildar en 90 graders vinkel. När knäna är böjda böjer du dig tillbaka för att bilda en 45 graders vinkel. Dessa två positioner när de utförs kommer att bilda en rak linje från knä till axlar. När du är böjd, gå tillbaka på fötterna.

Gör 2-3 uppsättningar. Varje uppsättning består av 15-20 repetitioner.

Illustration av sissy squat (källa: www.consumerhealthdigest.com)

4. Bägare Squat

Bägarknäpen hjälper dig att tona din rumpa och tona dina quadriceps-muskler.

Hur: Stå med fötterna bredare än axlarna. Placera händerna som håller hantlarna vertikalt med båda händerna framför bröstet, armbågarna pekar åt sidan. Huk sedan tills knäna bildar en 90 graders vinkel. Återgå sedan till stående position.

För att göra din träningspass mer intensiv kan du ändra den genom att göra små hopp när du står upp från en knäböjsposition och landar med knäna böjda igen. Gör 2-3 uppsättningar. Varje uppsättning består av 15-20 repetitioner.

Illustration av bägare knäböj (källa: www.womenshealthmag.com)

5. Bro

Målen för denna rörelse är glutes och hamstrings.

Lägg dig ner med armarna på höger och vänster sida. Böj knäna med fötterna platt på golvet. Nästa lyft dina höfter för att göra en rak linje från axlar till knän. Håll i 25 sekunder. Upprepa denna rörelse flera gånger.

Illustration av bridge (källa: www.care2.com)

5. Trevägs lung

Denna rörelse hjälper till att tona musklerna i låren och skinkorna.

Hur: Stå med fötterna i höftbredd, med händerna i midjan eller framför bröstet. Det finns flera stadier av förskjutning i denna rörelse.

1. Höger ben framåt med knä böjt 90 grader
2. Återgå till stående position
3. Det högra benet dras åt höger med knäet böjt 90 grader
4. Återgå till stående position
5. Höger ben bakåt med knä böjda 90 grader

Upprepa ovanstående steg från början för vänster ben. Gör 2-3 uppsättningar med upprepningar av varje uppsättning 15 gånger på varje sida.

Illustration av en trevägs utfall (källa: www.craftystudios.co.uk)

6. Dödlyft med enben

Stå rakt med fötterna i höftbredd. Varje hand håller hantlarna med handflatorna mot låren. Kroppen böjd rakt framåt. Ett ben förlängs bakåt så att det bildar en rak linje från axel till ben

Illustration av enbens dödlyft (källa: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Korsa sedan benen till motsatt botten. Om det är med vänster fot, ta stora steg till höger och tvärtom. Position för svängande händer med raka händer.

Om din vänstra fot tar ett steg åt höger, sväng sedan handen åt vänster. Gå sedan tillbaka till stående position som tidigare. Fortsätt sedan rörelsen på nästa ben fram och tillbaka alternerande höger och vänster. Gör 3 uppsättningar, upprepa varje uppsättning med 20 benrörelser till höger och vänster.

Illustration av en skridskoåkare (källa: www.gethealthyu.com)

x