5 Viktiga näringsämnen som kvinnor i alla åldrar behöver & bull; hej friska

I varje skede av en kvinnas liv är näring och regelbunden träning huvudfundamenten för god kroppshälsa och optimal energi. Men vissa vitaminer och mineraler kan ibland vara mycket viktiga; din kropp går igenom saker som män inte gör och det betyder att du behöver mer av vissa näringsämnen. Att veta vilka de viktigaste näringsämnena är kan hjälpa dig att välja de bästa livsmedel och kosttillskott.

Här förklarar vi vad du verkligen behöver och när du behöver uppfylla det.

Viktiga näringsämnen och mineraler för kvinnor i alla åldrar

1. Kalcium

Att få kalciumintag är viktigt för kvinnor i alla åldrar, men mycket mer kritiskt under tonåren och ung vuxen ålder när ben absorberar kalcium. Om du bygger starka ben från en ung ålder, kommer du att minska risken för osteoporos, aka skör bensjukdom, när du blir äldre. Osteoporos drabbar en av fyra indonesiska kvinnor i åldern 50 år och äldre. Efter 35 års ålder förlorar kroppen naturligt bentätheten, vilket gör att din risk att drabbas av detta försvagande tillstånd ökar dramatiskt om dina ben är svaga.

De flesta experter rekommenderar högst 1200-1 300 mg kalcium per dag för varje kvinna i allmänhet. Naturliga kalciumkällor, såsom mejeriprodukter med låg fetthalt, är ett smart val eftersom de också innehåller D-vitamin och protein, som båda är nödvändiga för kalciumabsorptionen. Mjölk, yoghurt och ost bidrar till en del av kalciumintaget i vår kost. Men att dricka mjölk ensam ger inte tillräckligt med kalcium för att göra stor skillnad. Förutom kalciumrika mejeriprodukter bör vuxna kvinnor ta 600 milligram kalciumtillskott två gånger om dagen.

Kalcium finns också i tofu, spannmål, sojabönor och drycker gjorda av ris (Genmaicha, horchata, rismjölk, risvatten, sikhye, sake), grönsaker som grönkål, broccoli och kinakål, mjukbenad fisk som sardiner och lax och frön såsom solrosfrön och sesamfrön.

2. Folsyra

Folsyra eller folat (vitamin B9) är ett viktigt näringsämne under graviditeten för att förhindra risken för att barnet utvecklar neuralrörsdefekter som spina bifida eller anencefali. Denna defekt kan vara förlamande och dödlig. Ryggmärgen bildas under de första 12 veckorna av fostrets liv, därför är folat mycket viktigt under de tidiga stadierna av graviditeten. Ibland kan det ta veckor innan du inser att du är gravid, varför alla kvinnor i fertil ålder rekommenderas att ta prenatala vitaminer berikade med folsyra.

Folat är ett vitamin som kroppen behöver för att skapa röda blodkroppar. Därför är detta näringsämne också fördelaktigt för immunsystemet, producerar energi, förhindrar anemi och ger också skydd mot hjärtsjukdomar och stroke. Kvinnor som konsumerar mer folsyra rapporteras ha en minskad risk att utveckla högt blodtryck, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Medical Association 2005, rapporterad i WordsSideKick.com - så det är värt att se till att din diet innehåller tillräckligt jämn folat även om du inte planerar en graviditet eller har passerat den bördiga perioden.

Många livsmedel har nu berikats med folsyra. De flesta kvinnor får tillräckligt med folat från sin kost genom livsmedel som bladgrönsaker, en viktig källa till folsyra, apelsiner, pumpa, avokado, svarta bönor, nötter och olivolja. Den rekommenderade dagliga näringsgraden för vuxna kvinnor och barn över 11 år är 200 mikrogram. I genomsnitt behöver gravida kvinnor totalt 800 mikrogram under de första 12 veckorna av graviditeten. Kroppen är dock inte utformad för att absorbera folsyra i sin naturliga form såväl som för att bearbeta syntetiskt folat. Även om det rekommenderas starkt att få folsyra från maten är det nästan omöjligt att få 800 mikrogram från din kost ensam, så det är viktigt att ta kosttillskott. Kvinnor i fertil ålder som planerar graviditet ska ta 400 mikrogram folatillskott per dag utöver deras intag.

3. Järn

Studier visar att 4,5 miljarder människor världen över har låga järnnivåer - var tredje av dem har järnbristanemi (IDA). Rapporter från 1 Health, baserat på Riskesdas från det indonesiska hälsoministeriet 2013, cirka 22,7 procent av kvinnorna i åldern 15-49 år och 37,1 procent av gravida kvinnor i Indonesien lider av ADB.

Järn är viktigt för tillverkning av hemoglobin, som transporterar syre från dina lungor genom hela kroppen. Detta mineral är också en del av många enzymer och är en integrerad del av immunsystemet. Det är särskilt viktigt för flickor som närmar sig och under puberteten och för kvinnor i fertil ålder att äta mat rik på järn och vitamin B12 eftersom små mängder järn går förlorade i varje menstruationscykel. Järnbristanemi får dig att känna dig svag, slö, trött, koncentrationsfri, mer mottaglig för infektioner, viktminskning och depression. Studier har visat att kvinnor med anemi tenderar att konsumera mindre protein, folat, järn och vitamin C och B12.

Tills flickor börjar menstruera behöver de cirka 8 mg järn per dag. Mellan 14 och 18 år är det rekommenderade intaget upp till 15 mg. Vuxna kvinnor mellan 19 och 50 år behöver 18 mg per dag. Gravida kvinnor bör möta 27 mg järn per dag.

Källor till järn inkluderar fisk, kött, fjäderfä, ägg, mjölk, nötter, linser och järnberikade frukostflingor. För vegetariska eller veganska kvinnor behöver du kosttillskott. B12-injektioner rekommenderas också eftersom detta är det bästa sättet att främja vitaminabsorptionen i kroppen. Många multivitaminer innehåller också rekommenderade dagliga intagsvärden för järn.

4. Magnesium

Magnesium är viktigt för ett antal kroppsfunktioner. Dessa mineraler hjälper kroppen att hantera stress, producera tillräckligt med energi och bygga friska ben. Magnesium hjälper också till att utveckla muskler och nervsystemet eftersom magnesium spelar en roll i mer än 300 kemiska reaktioner i kroppen. Magnesium är också viktigt för absorptionen av kalcium, ett annat viktigt näringsämne för kvinnor i alla åldrar. Magnesium är också ett avgiftare stark.

Studier tyder på att lågt magnesiumintag kan kopplas till pre-menstruellt syndrom (PMS), typ 2-diabetes, osteoporos och migrän. Symtom på magnesiumbrist inkluderar muskelspasmer, kramper, slöhet, dåligt minne och sömnstörningar.

Den rekommenderade dagliga näringsgraden för vuxna kvinnor och barn över 11 år är 240-320 mg / dag. I genomsnitt behöver gravida kvinnor totalt 350-400 mg magnesium varje dag. Livsmedel som innehåller mycket magnesium innehåller mörka bladgrönsaker, nötter, frön, fisk, nötter, frön, avokado, yoghurt, bananer, torkad frukt, mörk choklad och många fler.

5. Omega-3

Omega-3-fettsyror är viktiga för barnets hjärnutveckling, vilket gör att uppfylla dessa näringsämnen nyckeln till graviditetsframgång. Studier har också visat att kvinnor som har ett bra intag av omega-3 under graviditeten kan bidra till att barnet utvecklar ett hälsosamt nervsystem och möjligen minskar risken för att få ett för tidigt barn. Omega-3-fettsyror minskar risken för stroke, demens och Alzheimers sjukdom. I allmänhet erbjuder omega-3 äkta hälsofördelar i varje skede av ditt liv.

Fet fisk är en utmärkt källa till livsmedel med mycket omega-3-fettsyror. Att ta höga doser av fisk och omega-3-fettsyror är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom, den främsta mördaren av kvinnor, enligt en studie från 2002 som publicerades i Journal of the American Medical Association.

Omega-3-fettsyror är en form av fleromättat fett, vilket också hjälper till att sakta ner tillväxten av plackuppbyggnad i artärerna och sänker blodtrycket, enligt American Heart Association. Forskning har visat att omega-3-fettsyror kan öka det goda kolesterolet. Flera studier har visat att fiskoljetillskott - cirka 1 till 4 gram per dag - minskar triglyceridnivåerna (blodfett) med 20 till 50 procent.

Du kan få alla omega-3: er som din kropp behöver genom att äta flera portioner fet fisk, 140 g vardera, per vecka. Som ett dagligt tillskott för friska människor som sällan äter fisk tas fiskoljetillskott vanligtvis i 0,5-1,0 gram per dag. Gravida kvinnor rekommenderas att använda alternativa fiskoljor utan vitamin A - leta efter kosttillskott som är rent märkta "omega-3-tillskott".