Innehållsförteckning:
I denna moderna tid gör arbetets krav våra aktiviteter ännu tätare. Teknik gör det lättare för oss att utföra våra dagliga aktiviteter, men samtidigt gör det oss mindre aktiva, utan att vi vet det. Enligt WHO är de viktigaste riskfaktorerna för det ökande antalet fall av icke-smittsamma sjukdomar (diabetes mellitus, högt blodtryck, stroke, fetma) ohälsosam kost och dålig livsstil. Dessa dåliga livsstilar inkluderar fysisk inaktivitet, rökning, stress, smutsiga miljöer, luftföroreningar och vattenförorening.
Sammantaget orsakar fysisk inaktivitet 1,9 miljoner dödsfall globalt, eftersom det står för 10-16% av bröst-, tjocktarms- och ändtarmscancerfall och orsakar 22% av ischemisk hjärtsjukdom. En studie noterade att risken för att få hjärtsjukdom ökade 1,5 gånger hos personer som är lat för att göra fysisk aktivitet och träning. Faktum är att förebyggande och kontroll av olika sjukdomar som nämns ovan är mycket enkelt och billigt, nämligen genom att bjuda in kroppen att alltid vara aktiv, både i form av fysisk aktivitet och sport.
Vad är skillnaden mellan fysisk aktivitet och träning?
Fysisk aktivitet är varje kroppsrörelse som produceras av musklerna som energi / energi. Vanligtvis uttryckt som kilokalorier. Fysisk aktivitet inkluderar promenader, löpning, trappsteg och dagliga aktiviteter som att sopa, tvätta och städa huset. Livsstil som att alltid ta hissen, kör igenom, leveransorder , att sitta i timmar framför datorn är en dålig livsstil, med tanke på att denna aktivitet inte kräver mycket energi och muskelrörelser. Det finns flera grader av fysisk aktivitet, nämligen milda, måttliga och tunga grader, beroende på vilken energi som används för att utföra dessa aktiviteter.
Medan sport är fysiska aktiviteter som är strukturerade och planerade. Denna aktivitet består av upprepning av kroppsrörelser som utförs för att upprätthålla en eller flera komponenter i fysisk kondition, oavsett om det är att träna hjärt-lunguthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet, muskelflexibilitet och till och med att bygga önskad kroppsform.
Så, fysisk aktivitet och sport är olika, men båda måste göras för att upprätthålla en hälsosam kropp. I allmänhet kan förbättrad hälsa uppnås genom minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. WHO rekommenderar dock en hälsosam kombination, nämligen träningspyramiden som består av 3 kompletta nivåer som är lättare att förstå.
Vad är en sportpyramid?
Träningspyramiden är en rekommenderad träningsförbättring som kombinerar fysisk aktivitet och träning. Denna pyramid hjälper oss att komma ihåg och öva den i vardagen. Denna pyramid presenterar också aktiviteter som behöver begränsas så att kroppsfunktionen bibehålls.
NIVÅ 1
Nivå 1 är daglig fysisk aktivitet, grunden för fysisk kondition. Kroppen måste tränas för att röra sig, så försök att vara aktiv i minst 30 minuter varje dag. Aktiviteter kan göras kontinuerligt eller i kombination med varje aktivitet, minst 10 minuter. Vad kan du göra på den här nivån?
- När du är i kontor eller butiker, ta trappan istället för rulltrapporna eller hissarna. Att klättra eller gå nerför trappor är en måttlig aktivitet som kan minska kalorierna utan att vi vet det.
- Begränsa användningen av motoriserade fordon.
- Till fots för att komma till en plats som inte är för långt.
- Trädgårdsskötsel på fritiden eller på helgerna.
- Parkera fordonet längre bort så att du kan göra extra steg varje dag.
NIVÅ 2
Nivå 2 består av aerob träning och sport. För den här nivån måste du göra det 3-5 gånger per vecka förutsatt att:
- Aerob träning → 20 minuter åt gången. Rekommenderad varaktighet är 20-60 minuter. Aktivitetsformer inkluderar snabb promenad, jogging, hopprep, cykling, simning
- Fritidssport → 30 minuter / tid. Till exempel fotboll, futsal, basket, tennis, kampsport och aerobics. Glöm inte att alltid värma upp och svalna. Följ säkra regler och utrustning för den sport du väljer.
NIVÅ 3
På den här nivån börjar de aktiviteter du gör lite tunga och kräver mer energi. Men de av er som har klarat nivå 1 och 2 korrekt kommer inte att känna sig överväldigade, för din kropp har anpassat sig tillräckligt. På den här nivån behöver du bara göra det 2-3 gånger per vecka förutsatt att:
- Flexibilitetsövningar → Du kan göra sträcker sig enkelt eller yoga. Utför rörelser i 1 minut. Upprepa i 3 uppsättningar. Glöm inte att värma upp innan du gör den här övningen. Håll varje sträcka vid en sträckningspunkt och tvinga inte sträckan till den punkt där det gör ont.
- Styrketräning → styrketräning, sit ups, push ups . Enkelt uttryckt kan du använda en stor vattenflaska fylld med vatten om du inte har en skivstång. Gör 8-12 reps av 3 uppsättningar. Glöm inte att ge minst 1 dag vila mellan träningsdagarna.
Så det är de tre träningsnivåerna som du behöver veta. Begränsa de aktiviteter som får dig längst upp i pyramiden fastnat i en position, till exempel att titta på TV, spela spel eller vara online i timmar vid datorn och sitta i mer än 30 minuter.
För bättre resultat är det också viktigt att du planerar dina dagliga aktiviteter och ställer rimliga mål. Hitta aktiviteter som du gillar, och var inte rädd för att börja med nya aktiviteter om du börjar bli uttråkad. Lyckligt rörande och hälsosamt liv!
x
