10 matkällor till gott kolesterol & bull; hej friska

Som en grundläggande ingrediens för hormonbildning behövs kolesterol för att utföra kroppsfunktioner. Skillnaden i densitet i kolesterol orsakar emellertid kolesterol som utlöser ansamling av fett i blodkärlen. Bra kolesterol eller vad som kallas Lipoprotein med hög densitet (HDL) är en typ av kolesterol som är användbar för att förebygga åderförkalkning och upprätthålla den allmänna hjärthälsan. HDL-nivåer hos en person kan förändras när som helst och till och med tenderar att minska, en som påverkar det är kosten.

Förhållandet mellan HDL och totala kolesterolnivåer

Totala kolesterolnivåer består av HDL, LDL (Lipoprotein med låg densitet) och VLDL (Lipoprotein med mycket låg densitet). HDL innehåller endast 20-30% av totalt kolesterol, medan det kombinerade LDL och VLDL, som klassificeras som dåligt kolesterol, har en andel av 70-80% av totalt kolesterol. Den totala kolesterolgränsen är vanligtvis runt 200 mg / dL och om den når eller överstiger 240 mg / dL anses den vara riskabel.

Ökningen av totala kolesterolnivåerna beror vanligtvis på en ökning av LDL och en minskning av HDL. Således har kolesterol i kroppen en lägre densitet eller densitet. HDL själv fungerar för att förhindra fettansamling i blodkärlen. Om HDL-nivån är hög är det mer troligt att ackumulering av fett i blodkärlen uppstår när kolesterol fördelas i blodet.

Hos män och kvinnor finns det skillnader i HDL-nivåer där kvinnor i allmänhet har högre HDL-nivåer. Den riskabla HDL-nivån hos män är om den är mindre än 40 mg / dL, medan den är cirka 50 mg / dL hos kvinnor. Ju högre HDL-nivå, desto mindre är risken för skador på blodkärlen.

Vad vi äter kan påverka goda kolesterolnivåer?

HDL är i grunden ett fettprotein som produceras av levern och tarmväggen. Vad vi äter avgör 20% av det totala kolesterol som produceras av kroppen. Dessutom kommer den typ av näring som absorberas av tarmen att avgöra vilken typ av fettprotein som produceras (HDL eller LDL). HDL erhålls vanligtvis från olika komplexa kolhydrater och fetter i frukt och grönsaker, men flera typer av fett hos djur behövs också för att öka HDL-nivåerna.

HDL-nivåer kan också minska om en person tar droger som innehåller hormonet testosteron och anabola steroider. Därför kan undvika användning av dessa läkemedel eller genom att öka konsumtionen av fiber och fett från växter minimera HDL-brist.

Källor till gott kolesterol från maten

Vissa bearbetade livsmedel som innehåller mycket fett och kolhydrater kan öka LDL och sänka HDL-nivåerna. Men vissa livsmedel har fiber och fett som är bra för att öka HDL och förhindra fettuppbyggnad i blodkärlen.

1. Ägg - Trots sitt rykte för att vara högt i kolesterol har ägg bra fetter som hjälper kroppen att producera HDL. Detta bevisas i en studie som visar att ett ägg per dag i 12 veckor kan öka HDL-nivåerna med cirka 20 mg / dL. Ägg är i princip säkra för konsumtion men effekterna av studien observerades endast hos friska människor.
2. Utsäde och böna växter - såsom svarta bönor, njure bönor, linser och marinbönor är rika på lösligt fett och innehåller folsyra vilket är bra för hjärtat blodkärl. Denna typ av mat kan också bearbetas på olika sätt utan väsentlig förlust av näringsämnen.
3. Fullkorn - Precis som fullkornsmat är fullkorn rik på lösligt fett och kan lätt hittas i fullkornsbröd.
4. Fet fisk - är en havsfisk som har en tät köttstruktur och är rik på omega-3, som lax, makrill, tonfisk och sardiner. Omega-3 är en mycket bra komponent för att producera LDL genom att konsumera 2 fisk per vecka. Om du har begränsade allergier kan omega-3-tillskott också hjälpa till att uppfylla dessa näringsbehov.
5. Chia frön och linfrö – båda är alternativa alternativ i en vegetarisk diet för att stödja omega-3-tillräcklighet. Konsumtion av chiafrön kan användas som ett tillägg i matlagningen linfrö bör konsumeras hela så att omega-3 näringsämnena kan absorberas helt när den når tarmen.
6. Nötter - såsom jordnötter, paranötter och mandlar innehåller bra fetter och fiber för att producera HDL. Nötter innehåller i allmänhet också växtsteroler som kan begränsa absorptionen av överskott av kolesterol. Nötter kan konsumeras som mellanmål men titta på ditt kaloriintag.
7. Sojabönor - har inte det specifika innehållet för att direkt öka HDL-nivåerna, men är ett bra alternativ till köttersättningar eftersom det är rikt på vegetabiliskt protein.
8. Fiberrik frukt - som katrinplommon, äpplen och päron har specifika fibrer som kan öka HDL-nivåerna och sänka LDL.
9. Näringskällor för antioxidanter - som avokado, apelsiner, bär, mörk choklad och grönsaker som grönkål, rödbetor och spenat. Antioxidanter är föreningar som finns i många livsmedel och kan öka HDL-nivåerna. En studie visar att HDL-nivåer har ökat med en antioxidantkonsumtion på cirka 0,65% från normala nivåer.
10. Olivolja - även om det inte är en matkälla som äts direkt kan användningen av olivolja öka HDL-nivåerna eftersom det innehåller bra fetter. Olivolja kan användas för stekning eller för tillagning vid en temperatur som inte är för varm. Olivolja kan också användas i sallader och förutom stir-frites och soppor.

x