10 Prenatal yogarörelser för att förbereda sig för födseln

Mödrar som är gravida kan redan vara bekanta med prenatal yogaaktiviteter eller vad som kallas yogaövningar för gravida kvinnor. Prenatal yoga inkluderar "förnödenheter" för förberedelse av förlossning för gravida kvinnor förutom föremål för förlossning.

Vet du redan om prenatal yoga för gravida kvinnor och vilka yogarörelser är för gravida kvinnor?

Om du inte har eller vill veta mer kommer jag att diskutera prenatal yoga i recensionen nedan.

x

Vad är prenatal yoga?

Prenatal yoga eller yoga för gravida kvinnor är en typ av yoga som görs specifikt under graviditeten.

Denna typ av yoga kan hjälpa gravida kvinnor att vara fysiskt och mentalt beredda för förlossning, oavsett om det är en normal förlossning eller en kejsarsnitt.

Mödrar som är gravida med tvillingar och förbereder sig för att föda tvillingar kan också göra denna yogarörelse.

I själva verket kan mödrar som planerar att föda hemma eller föda på sjukhuset också koppla av med denna graviditetsyoga.

Vanligtvis fokuserar yogaövningar för gravida kvinnor på övning av andning, övningar för höftområdet och övning av olika poser.

Denna andningsövning är användbar som en bestämmelse för andningstekniker när man föder senare.

Fördelarna med poser i prenatal yoga eller yogaövningar för gravida kvinnor är att återställa energi när de känner sig trötta på grund av hormonella förändringar i kroppen.

För mödrar som är gravida kommer regelbunden övning av denna typ av yoga att hjälpa dig att känna dig starkare, hålla dig aktiv under graviditeten och ge fördelar för barnet i livmodern.

Vilka är fördelarna med prenatal yoga för gravida kvinnor?

Det finns olika fördelar med prenatal yogaövningar för gravida kvinnor som förberedelse inför förlossningen. Lanseringen från Mayo Clinic, här är fördelarna med yogarörelsen för gravida kvinnor:

• Förbättra sömnmönster.
• Minskar stress och ångest.
• Öka muskelstyrkan och flexibiliteten.
• Hjälper kroppen att hålla sig frisk, stark och aktiv.
• Förbättra andningstekniken till det bättre.
• Minskar illamående, huvudvärk, andfåddhet och smärta i nedre delen av ryggen.
• Hjälper till att upprätthålla kroppsbalans.
• Träna höftens beredskap före förlossningen.
• Ge avslappning för kroppen av gravida kvinnor.
• Odla ett starkt band med barnet i livmodern.

Som nämnts tidigare kan du också följa prenatal yogaövningar för gravida kvinnor i studion att träffas och umgås med andra gravida kvinnor.

På det sättet kan du utbyta historier och erfarenheter om graviditet och förlossning.

Intressant är att de olika typerna av arbete som modern kan planera som vattenfödsel, mjuka födelser och hypnobirthing också kan övas med denna yogarörelse.

När och var ska du göra prenatal yoga?

Egentligen kan du träna prenatal yoga från det ögonblick du vet att du är gravid, särskilt om mamman rutinmässigt hade tränat eller tränat yoga före graviditeten.

Du bör dock först rådgöra med din läkare.

Detta beror på att de flesta läkare bara ger grönt ljus till gravida kvinnor att börja träna under andra trimestern eller efter 12 veckors graviditet.

För efter 12 veckors graviditet, vanligtvis morgonillamående du känner inte längre det så att du kan återgå till aktivitet utan problem.

Under tiden kan en plats att träna prenatal yoga för gravida kvinnor göras hemma eller i en speciell studio med en tränare.

För första gången rekommenderas det dock att du först kommer till en yogastudio för att identifiera yogarörelser som är rätta för gravida kvinnors tillstånd.

Sedan kan du fortsätta att öva dig själv hemma när du vänjer dig vid det.

Att öva prenatal yogaövningar för gravida kvinnor i studion ger också fler fördelar.

För på så sätt kan du träffa och bekanta dig med andra deltagare samt utbyta information om graviditet.

Om du vill träna hemma kan du söka efter videor med yogaövningar online eller tillämpa några ställningar från prenatal yogakurser som har deltagit tidigare.

Hur ofta kan gravida kvinnor göra prenatal yoga?

Prenatal yoga kan göras av gravida kvinnor cirka 1-2 gånger i veckan i 60-75 minuter när det görs i en speciell yogastudio.

Under tiden, när du är klar hemma, kan du öva yogarörelser som förberedelse för förlossning i cirka 30 minuter, med hänvisning till American Pregnancy Association.

Mödrar kan börja göra yogaövningar genom att göra andningstekniker i 15 minuter och yogaställningar som fokuserar på höfter, armar och stretching i 15 minuter.

Prenatal yoga kan också kombineras med andra sporter som simning och promenader för att hålla sig aktiv och frisk under graviditeten.

Mödrar kan göra denna yogarörelse tills de närmar sig förlossningen tills senare olika tecken på förlossning dyker upp, inklusive öppnandet av förlossningen.

Prenatal yogarörelser i stående position för gravida kvinnor

Innan du gör det, kom ihåg att när du tränar prenatal yoga, finns det ofta många rörelser som behöver modifieras enligt graviditetsförhållandena.

Jag kommer att beskriva säkra yogaställningar för dig att träna regelbundet under graviditeten, naturligtvis med några modifieringar och variationer.

För att vara ännu mer hjälpsam kan du också använda hjälp av ett yogablock, stol eller vägg om du känner dig i balans när du tränar.

Prenatal yoga som du kan träna hemma är som följer:

1. Bergsställning (Tadasana)

Sätt att göra:

• Stå på fötterna, sprid dina ben i midjan och se till att dina fötter är parallella med stora tår som vetter mot insidan av kroppen och vetter mot varandra. Det är bättre om du lämnar utrymme mellan benen, för med mags tillstånd är denna position bekvämare.
• Armarna är aktiva vid kroppens sidor med handflatorna aktiva och fingrarna tillsammans.
• Mjuka dina ansiktsmuskler och axelmuskler, du kan göra medan du stänger ögonen.

Variation:

• Ta handflatorna ihop framför bröstet medan du stänger ögonen och andas djupt. Gör detta innan du börjar en yogapraxis för att andas in, fokusera och balansera.

• Ta handflatorna ihop eller flätas samman, lyfta och sträck sedan ut armarna vid dina sidor tills dina sammanflätade handflator och öppna handflator ligger över huvudet.

• Sträcka (stretching) armar och kropp till höger och vänster sida.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag och upprepa tre gånger för en variation rörelse.

Du kan använda denna pose för att värma upp din kropp. Var noga med att inte hålla andan eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för både mor och barn.

2. Stolsställning (Uttkatasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med stolposer för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

• Gör en upprättstående ställning (Tadasana) och böj sedan knäna som om du sitter på en stol. Se till att du inte spänner magmusklerna utan förstärker dina bäckenmuskler.

• Lyft sedan och sträck ut armarna vid dina sidor, handflatorna är aktiva.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5 andetag, upprepa sedan rörelsen tre gånger.

Se till att du inte håller andan eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för både dig och din baby.

3. Trädställning (Vrksasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med trädpositioner för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

• Stå i Tadasana-positionen, ta sedan handflatorna i midjan, böj ditt högra knä och lägg fötterna mot vänster inre lår.
• Om det är för svårt, ta med fotsulorna mot kalvarna. Ta blicken till en enda punkt för fokus och kroppsbalans.

• När du känner dig balanserad, sträck ut armarna och sätt ihop handflatorna ovanför huvudet.

Variation:

Ofta när det är gravid är det svårt att balansera kroppen. Du kan dock använda hjälp när du tränar denna hållning, antingen med en vägg eller en stol.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, arbeta sedan till höger och vänster.

Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att du alltid tar djupa andetag för både dig och din bebis.

4. Halv intensiv stretch pose (Ardha Uttanasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med halvintensiva stretchposer för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

• Stå i Tadasana-positionen och placera yogablocket vertikalt framför dig.
• Placera händerna på de två blocken och rikta dina höfter mot axlarna, och dina höfter är jämna över anklarna.

• Du kan också göra denna position med hjälp av en stol eller vägg.
• När du använder en stol eller vägg framför dig, placera dina handflator framför huvudet och dina armar i linje med öronen.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger.

Se till att mamman inte håller andan eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för både mor och barn.

5. Intensiv stretch pose (Uttanasana)

Sätt att göra:

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med intensiva stretchrörelser för gravida kvinnor:

• Stå i Tadasana-läget, ta sedan handflatorna i midjan, böj överkroppen och ta med handflatorna vid golvet.

• När dina händer inte rör vid golvet, placera yogablocket framför dina fötter och placera dina handflator på blocket.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger.

Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

6.Krigare II (Virabhadrasana II)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med Warrior II-rörelsen för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

1. Stå i Tadasana-positionen och ta sedan tillbaka din högra fot med tårna mot höger sida. Böj sedan ditt främre ben med tårna framåt.
2. Öppna sedan armarna åt sidorna, parallellt med axlarna. Se till att den bakre armen är aktiv och parallell med den främre armen. Din blick är på ditt framfinger.
3. Ta med handflatorna i midjan och dra sedan fötterna framåt i Tadasana-positionen. Gör det för sidan av vänster ben.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan.

Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för både dig och din bebis.

7. Utökad triangelställning (Utthita Trikonasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med utthita trichonasana för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

1. Stå i Warrior II-positionen, räta frambenen och ta sedan handflatorna framåt och nå framfoten eller framfoten.
2. Om detta är för tungt kan du också placera blocket bredvid din främre fot och placera dina handflator på blocket för stöd.
3. Öppna sedan armarna uppåt, parallellt med att armarna rör vid tummen / blocken, öppna bröstet och titta på fingrarna ovanför huvudet.
4. Se till att dina axlar, nacke och ansiktsmuskler är avslappnade.
5. För din kropp till en stående position med armarna vid dina sidor, lägg sedan händerna på midjan och återgå till Tadasana-positionen.
6. Gör detsamma för vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan.

Se till att du inte håller andan eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för både mor och barn.

8. Intensiv sidsträckning (Parsvottanasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med sida stretch poser för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

• Ta tillbaka sulan på höger fot från Tadasana.
• Håll din kropp rakt framåt, håll dina ben raka och dina bakre fötter vända 45 grader åt sidan.
• Ta sedan handflatorna bakom ryggen, öppna bröstet och aktivera axlarna.

• Separera dina handflator från ryggen och föra din främre kropp närmare dina quadriceps, men lämna fortfarande utrymme för magen.
• Placera dina handflator på golvet bredvid dina framfots sulor, eller om det är svårt att röra vid golvet, placera blocket bredvid dina fötter och placera dina handflator på blocket.

• Lyft din kropp till stående ställning och stå sedan i Tadasana-positionen. Gör detsamma för vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan.

Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid andas djupt för både dig och ditt barn.

9. Krigare III (Virabhadrasana III)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med Warrior III-rörelsen för gravida kvinnor:

Sätt:

• Från Tadasana, placera blocket framför dina fötter, gör sedan den halv intensiva stretchposen (pose nummer 4). Placera händerna på blocket, dina höfter i linje med axlarna och lyft sedan ett ben.
• Du kan bara göra den här positionen här, eller ta handflatorna ihop framför bröstet, blicka riktad mot en punkt för fokus och balans.

• Om du känner dig tillräckligt stabil kan du sträcka ut dina armar och sedan göra Warrior III-pose perfekt. Håll din kropp i balans.

• Om det är svårt kan du också göra rörelser med hjälp av en stol eller vägg framför dig.
• Lägg händerna på stolen / väggen och lyft sedan ett ben som sträcker sig bakåt.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger.

Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)

Följande är stadierna av att göra prenatal yoga med nedåtgående hundrörelser för gravida kvinnor:

Sätt att göra:

• För din kropp i toppläge, placera dina handflator och knän på yogamattan, pressa fingrarna och tryck sedan tårna. Blicken riktas framåt.

• Lyft knäna, räta sedan ut benen senare och för hälarna närmare mattan.
• Räta ut armarna, tryck tillbaka axlarna. Detta är den perfekta nedåtgående hundpositionen.

Variation:

Om du känner smärta i hamsträngarna när du räcker ut benen och tar hälarna närmare mattan kan du ändra rörelsen.

Ändringar eller variationer av denna rörelse kan göras genom att böja knäna, men ändå trycka tillbaka axlarna.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger.

Du kan till och med göra denna position mellan andra poser.

Om du känner dig yr, sluta göra den här positionen och återgå till Table Top-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

Gravida kvinnor kan öva på olika yogaövningar för att förbereda sig för arbetskraft varje dag hemma.

Se till att du läser instruktionerna tydligt och alltid är uppmärksam på ditt kroppsförhållande. Se också till att du alltid andas djupt i varje rörelse för att öka kroppens energi och göra din kroppscirkulation bättre.

Glad öva prenatal yoga för gravida kvinnor!

Läs också: