Guide för att träna prenatal yoga hemma: 14 stående poser & bull; hej friska

Som jag förklarade i föregående artikel är att träna yoga hemma inte mindre spännande än att träna i en yogastudio. Men kom ihåg att när du tränar prenatal yoga finns det ofta många ställningar som behöver modifieras enligt dina graviditetsförhållanden.

Jag kommer att beskriva säkra yogaställningar för dig att träna regelbundet under graviditeten, naturligtvis, med några modifieringar och variationer, plus hur du använder hjälp av ett yogablock, stol eller vägg om du känner dig förlorad i balans när du tränar.

För den här första serien ska jag beskriva en specifik guide för stående / stående position. stående poser.

1. Bergsställning (Tadasana)

Sätt:

• Stå på fötterna, sprid dina ben i midjan och se till att dina fötter är parallella med stora tår som vetter mot insidan av kroppen och vetter mot varandra. Det är bättre om du lämnar utrymme mellan benen, för med mags tillstånd är denna position bekvämare.
• Armarna är aktiva vid kroppens sidor med handflatorna aktiva och fingrarna tillsammans.
• Mjuka dina ansiktsmuskler och axelmuskler, du kan göra medan du stänger ögonen.

Variation:

• Ta handflatorna ihop framför bröstet medan du stänger ögonen och andas djupt. Gör detta innan du börjar en yogapraxis för att andas in, fokusera och balansera.

• Ta ihop dina handflator, lyft och sträck sedan ut armarna vid dina sidor tills dina sammanflätade handflator och öppna handflator ligger ovanför ditt huvud.

• Sträcka (stretching) armar och kropp till höger och vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Upprepa tre gånger för variationer. Du kan använda denna pose för att värma upp din kropp. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att du alltid tar djupa andetag för dig och ditt barn.

2. Stolsställning (Uttkatasana)

Sätt:

• Gör en upprättstående ställning (Tadasana) och böj sedan knäna som om du sitter på en stol. Se till att du inte spänner magmusklerna utan förstärker dina bäckenmuskler.

• Lyft sedan och sträck ut armarna vid dina sidor, handflatorna är aktiva.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5 andetag, upprepa sedan rörelsen tre gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

3. Trädställning (Vrksasana)

Sätt:

• Stå i Tadasana-positionen, ta sedan handflatorna i midjan, böj ditt högra knä och lägg fötterna mot vänster inre lår. Om det är för svårt, ta med fotsulorna mot kalvarna. Ta blicken till en enda punkt för fokus och kroppsbalans.

• När du känner dig balanserad, sträck ut armarna och sätt ihop handflatorna ovanför huvudet.

Variation:

Ofta vid graviditet är det svårt att balansera kroppen, men du kan använda hjälp när du tränar denna hållning, antingen med en vägg eller med en stol.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, gör sedan höger och vänster sida. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

4. Halv intensiv stretch pose (Ardha Uttanasana)

Sätt:

• Stå i Tadasana-positionen och placera yogablocket vertikalt framför dig. Placera händerna på de två blocken och rikta dina höfter mot axlarna, och dina höfter är jämna över anklarna.

• Du kan också göra denna position med hjälp av en stol eller vägg. Om du använder en stol eller en vägg framför dig, ligger dina handflator framför ditt huvud och dina armar är parallella med öronen.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

5. Intensiv stretch pose (Uttanasana)

Sätt:

• Stå i Tadasana-läget, ta sedan handflatorna i midjan, böj överkroppen och ta med handflatorna vid golvet.

• När dina händer inte rör vid golvet, placera yogablocket framför dina fötter och placera dina handflator på blocket.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

6.Krigare II (Virabhadrasana II)

Sätt:

1. Stå i Tadasana-positionen och ta sedan tillbaka din högra fot med tårna mot höger sida. Böj sedan ditt främre ben med tårna framåt.
2. Öppna sedan armarna åt sidorna, parallellt med axlarna. Se till att den bakre armen är aktiv och parallell med den främre armen. Din blick är på ditt framfinger.
3. Ta med handflatorna i midjan och dra sedan fötterna framåt i Tadasana-positionen. Gör det för sidan av vänster ben.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

7. Utökad triangelställning (Utthita Trikonasana)

Sätt:

• Stå i Warrior II-positionen, räta frambenen och ta sedan handflatorna framåt och nå framfoten eller framfoten. Om detta är för tungt kan du också placera blocket bredvid din främre fot och placera dina handflator på blocket för stöd.

• Öppna sedan armarna uppåt, parallellt med att armarna rör vid tummen / blocken, öppna bröstet och titta på fingrarna ovanför huvudet. Se till att dina axlar, nacke och ansiktsmuskler är avslappnade.

• För din kropp till en stående position med armarna vid dina sidor, lägg sedan händerna på midjan och återgå till Tadasana-positionen. Gör detsamma för vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

8. Intensiv sidsträckning (Parsvottanasana)

Sätt:

• Ta tillbaka sulan på höger fot från Tadasana. Håll din kropp rakt framåt, håll dina ben raka och dina bakre fötter vända 45 grader åt sidan. Ta sedan handflatorna bakom ryggen, öppna bröstet och aktivera axlarna.

• Separera dina handflator från ryggen och föra din främre kropp närmare dina quadriceps, men lämna fortfarande utrymme för magen. Placera dina handflator på golvet bredvid dina framfots sulor, eller om det är svårt att röra vid golvet, placera blocket bredvid dina fötter och placera dina handflator på blocket.

• Lyft din kropp till stående ställning och stå sedan i Tadasana-positionen. Gör detsamma för vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

9. Krigare III (Virabhadrasana III)

Sätt:

• Från Tadasana, placera blocket framför dina fötter, gör sedan den halv intensiva stretchposen (pose nummer 4). Placera händerna på blocket, dina höfter i linje med axlarna och lyft sedan ett ben. Du kan bara göra den här positionen här, eller ta handflatorna ihop framför bröstet, blicka riktad mot en punkt för fokus och balans.

• Om du känner dig tillräckligt stabil kan du sträcka ut dina armar och sedan göra Warrior III-pose perfekt. Var försiktig med din balans

• Om det är svårt kan du också göra rörelser med hjälp av en stol eller vägg framför dig. Lägg händerna på stolen / väggen och lyft sedan ett ben som sträcker sig bakåt. Var alltid aktiv på fotsulan och upprepa sedan för vänster ben.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)

Sätt:

• För din kropp i toppläge, placera dina handflator och knän på yogamattan, pressa fingrarna och tryck sedan tårna. Blicken riktas framåt.

• Lyft knäna, räta sedan ut benen senare och för hälarna närmare mattan. Räta ut armarna, tryck tillbaka axlarna. Detta är den perfekta nedåtgående hundpositionen.

Modifiering:

Om det finns smärta i hamsträngarna, när du räcker ut benen och tar hälarna närmare mattan, kan du ändra rörelsen genom att böja knäna, men ändå trycka axlarna tillbaka.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Du kan till och med göra denna position mellan andra poser. Om du känner dig yr, sluta göra den här positionen och återgå till Table Top-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

11. Lågt utfall (Anjeneyasana)

Sätt:

• För din kropp i toppläge, placera handflatorna och knäna på yogamattan, pressa fingrarna och tryck sedan tårna. Blicken riktas framåt.

• Placera blocket framför dina fötter, placera sedan dina handflator på blocket och föra din höger fot framåt.

• När du känner dig stabil och dina knän är bekväma kan du ta bort dina händer från blocket och föra handflatorna bakom ryggen. För samman dina handflator i en näve, öppna bröstet.

• Återgå till pos nummer 10, metod 2, upprepa sedan rörelsen för vänster sida.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Om det är obekvämt på knäna, använd en lätt filt eller handduk som bas för dina knän. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och ditt barn.

12. Förlängd intensiv bensträckning (Prasarita Padotanasana)

Sätt:

• För din kropp i Tadasana-positionen, ta din högra fot tillbaka och öppna din kropp åt sidan. Förläng armarna åt sidorna, aktivera fingrarna.

• Böj din kropp framåt och lägg dina handflator på golvet.

• Om det är svårt att röra vid golvet, använd ett block och placera dina handflator på blocket.

Variation:

• Öppna sedan höger arm åt sidan uppåt. Medan du tar blicken mot överhandens fingrar, mjuk upp musklerna i nacken, axlarna och ansiktet. Ta tillbaka armarna tills dina handflator rör vid golvet eller blocket.

• Upprepa samma för vänster sida.
• Gå sedan tillbaka till pos nummer 11, väg 1 och Tadasana.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan variationen tre gånger. Om du känner dig yr, sluta göra den här positionen och återgå till Table Top-positionen. Yrsel uppträder vanligtvis när du inte andas ordentligt.

13. Gudinna posera / halvt knäböj (Utkata Konasana)

Sätt:

• För din kropp i Tadasana-positionen och föra handflatorna över huvudet. Sprid benen med tårna i sidled. Se framåt.

• Böj armbågar och knän samtidigt, se till att andas när din kropp rör sig.

• Återgå till positionen Tadasana.

Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 5 gånger. Du kan andas in när du står rak och andas ut när du böjer armbågar och knän.

14. Full squat (Malasana)

Sätt:

• För din kropp i Tadasana-positionen och sprid sedan benen med tårna åt sidan. Böj knäna tills du befinner dig i en knäböjsposition och försöker pressa dina klackar mot golvet.

• Ta ihop handflatorna framför bröstet, sätt armbågarna framför knäna, räta ut ryggen, öppna axlarna och bröstet.

• För dig som tycker att det är svårt att trycka hälarna mot golvet medan du hukar, kan du placera block som du kan sitta på. Detta ger dig en bättre position och kommer att kunna sprida benen bredare. I slutet av graviditeten före födseln, använd blocket som en Stöd gör att du också känner dig lättare när du gör denna hållning.

• Du kan lämna denna position genom att sitta på mattan och sedan återvända till Tadasana-positionen.

Utför varje hållning medan du tar 5-8 djupa andetag från näsan. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att du alltid tar djupa andetag för dig och ditt barn.

Du kan öva ovanstående positioner varje dag hemma. Se till att du läser instruktionerna tydligt och alltid är uppmärksam på kroppens tillstånd, för det finns tillfällen då våra kroppar är tröttare, kanske på grund av sömnbrist eller på grund av kroppshormoner. Se till att du alltid andas djupt i varje rörelse för att öka kroppens energi och göra kroppens cirkulation bättre.

Glad övning!