Hur många gånger i veckan ska du träna? Kolla in den här pyramiden av fysisk aktivitet!

Du kanske har hört vissa människor undrar, vilken typ av fysisk aktivitet är bra för kroppen att vara frisk och vältränad? Vilken typ av träning ska vara och hur lång tid ska det ta?

För att svara på dessa frågor finns det i princip ingen typ av träning som ger alla hälsofördelar. Det finns flera typer av fysisk aktivitet som du behöver för att uppnå en övergripande hälsosam och vältränad kropp. Var inte förvirrad, den fysiska aktivitetspyramiden kan förklara vilken typ av fysisk aktivitet du verkligen behöver.

Vad är pyramiden för fysisk aktivitet?

Liksom mat som har en matpyramid är fysisk aktivitet inte annorlunda. Fysisk aktivitet har också en pyramidbild för att förklara varje persons faktiska aktivitetsbehov.

Den fysiska aktivitetspyramiden är en beskrivning som klassificerar fysisk aktivitet baserat på de fyra typerna och deras fördelar.

Varje nivå i denna pyramid innehåller en eller två typer av aktiviteter. Inte bara de typer av aktiviteter, guiden för denna pyramid förklarar om:

• Hur ofta ska en typ av aktivitet göras per vecka.
• Hur hård (intensitet) övningen ska vara.
• Hur länge övningen genomförs under en session.

Källa: Corbin et al, 2008

Vilka är delarna av den fysiska aktivitetspyramiden?

Denna aktivitetspyramid beskriver flera typer av fysisk aktivitet på varje nivå. I allmänhet finns det tre typer av fysisk aktivitet, nämligen:

• Fysisk aktivitet för uthållighet eller uthållighet på nivå 2
• Fysisk aktivitet för flexibilitet på nivå 3
• Fysisk aktivitet för styrka på nivå 3

Medan på nivå 1 eller den grundläggande delen finns det en stillasittande livsstil (mindre mobil eller mindre aktiv) som många moderna människor bor i stora städer. Alltmer avsmalnande blir behovet av denna typ av fysisk aktivitet mindre.

Fysisk aktivitetsnivå 1

Denna fysiska aktivitet på nivå 1 är den mest grundläggande fysiska aktiviteten och bör göras varje dag, så ofta som möjligt. Denna aktivitet är en daglig fysisk aktivitet i dina livsvanor.

Exempel på fysisk aktivitet på nivå 1 är:

• Gå snabbt
• Använd trappan istället för hissen eller rulltrappan
• Trädgårdsarbete
• Lek med barn
• Torka eller sopa golv

Denna aktivitet är av måttlig intensitet. Det betyder att när du gör den här aktiviteten kommer du att känna en liten ökning av din hjärtfrekvens och andningen blir lite snabbare än tidigare. Längden som krävs för att utföra nivå 1-aktiviteter är minst 30 minuter per dag.

Men det betyder inte att du i 30 minuter måste gå snabbt utan att stanna. Du kan betala det i delbetalningar. Anta till exempel att du gick snabbt och tog bussen i 5 minuter, sedan lade dig hemma i 20 minuter och tog trappan i 5 minuter.

Fysisk aktivitetsnivå 2

Denna fysiska aktivitet på nivå 2 kör övningen under en längre tid (utan att stoppa) i minst 20 minuter. Så denna aktivitet kan öka din hjärtfrekvens snabbare än fysisk aktivitet på nivå 1, få andningen snabbare och få dig att svettas. Aktiviteter på nivå 2 är mer intensiva än att gå snabbt. Du kommer också att känna dig ännu mer andfådd.

Denna fysiska nivå 2-aktivitet kan göras 3-6 gånger per vecka. Om du gör regelbunden fysisk aktivitet, denna nivå 2-aktivitet minst tre gånger i veckan, kan du också känna fördelarna.

Fördelarna med fysisk aktivitet på nivå 2 är att förbättra hjärt- och lungkondition mer optimalt och hjälpa till att kontrollera fett i kroppen.

Det finns två typer av fysisk aktivitet på nivå 2 i den fysiska aktivitetspyramiden, nämligen att göra aerob aktivitet och göra sportaktiviteter.

Exempel på aeroba aktiviteter inkluderar jogging, cykling och simning. Exempel på spelsporter som du kan göra är att spela basket, badminton, volleyboll och så vidare.

Fysisk aktivitetsnivå 3

Om du går vidare till nivå 3 fysisk aktivitet kommer den erforderliga frekvensen att vara mindre än fysisk aktivitet på nivå 2. Det finns två typer av fysisk aktivitet på denna nivå:

Övningar för att träna flexibilitet

Fördelen med flexibilitetsträning är att det hjälper till att slappna av muskler och bibehålla ledfunktionen. Ju mer flexibilitet du har, desto lättare och friare blir dina kroppsrörelser.

Exempel på fysisk aktivitet för flexibilitet inkluderar stretching, golvövningar och yoga. Gör detta 3-7 gånger per vecka med en längd på cirka 60 minuter. Du kan infoga den här flexibilitetsövningen före och efter andra övningar.

Styrketräningsövningar

Fördelarna med styrketräning är:

• Hjälper till att upprätthålla muskelstyrka
• Stärker benen
• Behåll kroppsformen

Du kan träna styrketräning bara 2-3 gånger i veckan för att dra nytta av fördelarna. Exempel på aktiviteter du kan göra är att lyfta vikter, push ups, sit ups och andra fysiska övningar som ger vikt. Du kan göra den här aktiviteten för 8-12 repetitioner i 1-3 uppsättningar.

Till exempel om du vill göra två uppsättningar push ups med 8 repetitioner. Det betyder att du kommer att skjuta upp 8 gånger och sedan stanna ett ögonblick. Fortsätt sedan den andra uppsättningen push ups 8 gånger.

Även om det är användbart för muskelstyrka, betyder det inte att denna övning endast är för att bygga muskler för att vara starka. Både män och kvinnor behöver träna sin muskelstyrka. Antag att du vill spela badminton och ge din motståndare en stark smash. Nu, utan att du tränar muskelstyrka blir det svårt att göra den extra starka rörelsen.

Fysisk aktivitetsnivå 4

Aktiviteten på denna nivå är en som bör minskas kraftigt. Till exempel titta på film eller tv medan du sitter, spelar mobiltelefoner medan du ligger och andra aktiviteter med mycket minimal rörelse.

Denna aktivitet är också känd som stillasittande aktivitet. Den höga nivå av stillasittande aktivitet som du gör kommer att påverka din hälsa. Många studier har visat att stillasittande aktivitet som är för hög kan leda till fetma. Att göra denna typ av aktivitet är bra, men begränsa varaktigheten och frekvensen.

Gör en fysisk aktivitetsplan för nästa vecka

Du kan använda denna pyramid av fysisk aktivitet för att styra din fysiska aktivitet för nästa vecka. Men det betyder inte att om du inte gör exakt samma sak kan du inte dra nytta av all fysisk aktivitet du har gjort. All fysisk aktivitet kan skräddarsys efter dina mål och hur du tar dig tid att vara aktiv.

Gör en plan för din fysiska aktivitet för nästa vecka för att bli mer mogen. Bra planering gör att du är mer benägna att utföra alla nivåer av fysisk aktivitet på rätt tid och tid.

x