Fördelarna med graviditetsträning under graviditet och efter förlossning

Gravid träning kan vara en trend bland gravida kvinnor (gravida kvinnor), särskilt de som fortfarande är unga. Detta är emellertid inte bara en trend, träning kan ge mödrar verkliga fördelar under graviditeten och efter förlossningen. Vilka är fördelarna med graviditetsövning? Kolla in förklaringen nedan.

x

Fördelarna med graviditetsövning kan kännas under graviditeten och efter förlossningen

Att vara gravid betyder inte att du måste sluta träna. Faktum är att träning under graviditeten rekommenderas att göras regelbundet.

Detta beror på att hålla sig aktiv under graviditeten, till exempel genom att regelbundet göra graviditetsövningar, kan ge olika fördelar för dig och fostret.

Här är några av fördelarna med träning för gravida kvinnor (gravida kvinnor) som det skulle vara synd att missa:

1. Hjälp att ge energi

Regelbunden motion som gravida kvinnor kan hjälpa dig att utföra dina dagliga aktiviteter, varav en gör dig inte lätt trött.

Fördelarna med träning under graviditeten kan också förbättra kroppens kondition och träna muskler att snubbla.

På det sättet kan vipporna på vissa delar av kroppen som vanligtvis förekommer försvinna.

2. Minska risken för graviditetskomplikationer

Vissa graviditetskomplikationer vars risk kan minskas genom graviditetsövning är graviditetsdiabetes och preeklampsi.

Anledningen är att risken för barn som föds med övervikt kan minska om gravida kvinnor med graviditetsdiabetes tränar tre gånger i veckan.

Inte bara det, risken för att föda med kejsarsnitt kommer att minska.

Fördelarna med graviditetsövning kan också hjälpa till att bibehålla kroppsvikt och därmed förbättra din allmänna hälsa.

3. Hjälper till att minska stress och höja humör

Sport, varav en är motion för gravida kvinnor, anses kunna öka serotoninnivåerna.

Serotonin är en humörrelaterad hjärnkemikalie som kan göra dig lyckligare och mer energisk.

Detta är naturligtvis mycket bra för fostret i livmodern.

4. Minskar obehag under graviditeten

Du kan känna dig dålig under graviditeten på grund av ryggsmärta, förstoppning, flatulens och svullnad (till exempel i benen).

Genom att träna är kroppen mer aktiv i rörelse så att den stöder den smidiga blodcirkulationen i kroppen.

Övningar som gymnastik kan också stärka musklerna, vilket hjälper till att förebygga och hantera smärta under graviditeten.

5. Gör sömnen bättre

Sport i form av graviditetsträning kan göra din kropp ganska trött.

Därför tenderar gravida kvinnor som regelbundet tränar, som att göra graviditetsövningar, på eftermiddagen eller morgonen att sova bättre på natten.

6. Hjälper kroppen att förbereda sig för födseln

Träning under graviditeten kan hjälpa till att underlätta förlossningen och förkorta förlossningstiden.

Fördelen som inte är lika viktig är att den kan minska risken för förlossningskomplikationer.

Detta beror på att kroppen är van att träna och använder mycket energi under sport eller gymnastik.

7. Att hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare efter förlossningen

Träna eller träna regelbundet under graviditeten kan stärka musklerna.

Detta gör att kroppen kan återhämta sig snabbare efter att ha genomgått postnatal vård eftersom musklerna är vana att träna dagligen.

Ska du ta graviditetskurser?

Du behöver inte ta lektioner utanför graviditetsträningen. Det viktigaste är att mamman rör sig eller gör så mycket lätt träning som möjligt under graviditeten. Det spelar ingen roll om du inte tar gravidlektioner.

Emellertid bör gravida kvinnor fortsätta att träna varje dag med en varaktighet av minst 20-30 minuter om dagen.

Om din läkare råder dig att inte träna på grund av ett medicinskt tillstånd, följ dock hans råd.

Som föreslagits av American Pregnancy Association, välj rätt träning under graviditeten.

Det finns många sporter som är säkra för gravida kvinnor. Men överdriv inte det och måste alltid vara försiktig.

Om du var van vid att träna innan du blev gravid kan du kanske fortsätta under graviditeten.

Det är bara det, anpassa det också till dina förmågor medan du är gravid.

Gör inte sport med hög risk, till exempel risken för att falla, hoppa, göra i varmt väder och så vidare.

Typer av träningsrörelser som är säkra för gravida kvinnor

Följande är olika typer av träningsrörelser som är säkra för gravida kvinnor (gravida kvinnor):

1. Pilates

Pilates är en graviditetsövning som fokuserar på att sträcka buken, ryggmusklerna och bäckenmusklerna.

I allmänhet erbjuder Pilates under graviditeten fördelar inklusive ökad flexibilitet, förstärkning av lederna och förstärkning av kärnkroppsmusklerna.

Prenatal Pilates bygger också balans och förbättrar hållningen så att gravida kvinnor inte faller lätt. Dessutom kan pilatesövningar hjälpa till med ryggsmärta som ofta upplevs av gravida kvinnor.

När du gör pilates som en graviditetsövning, undvik poser som kräver att du ligger på ryggen och vrider magen.

Man fruktar att detta kommer att orsaka effekten av diastasis recti, vilket är när magmusklerna separerar på grund av ett stort drag i buken.

2. Kegel-övningar

En annan graviditetsövning som är säker att göra under graviditeten är Kegelövningar. Du behöver inte ens registrera dig för lektioner i en gymnastikstudio eller gymmet .

Kegel övar du gör själv hemma. Du måste dock först veta var dina bäckenbotten är.

Du hittar det när du försöker stoppa urinflödet när du urinerar eller gillar när du håller din kissa.

Du kan också sätta in fingret i slidan och försöka pressa musklerna som omger det. Om du kan få dessa muskler att röra sig när du trycker på dem, är det dina bäckenbottenmuskler.

När du har hittat dina bäckenbottenmuskler, dra åt dessa muskler i 5-10 sekunder och slappna av igen.

Upprepa detta mönster 10-20 gånger. Försök att inte hålla andan medan du gör Kegel. Rör inte heller dina ben, glutes eller magmuskler under träningen.

Gör Kegel-övningar minst tre gånger om dagen. Kegelövningar hjälper till att stärka de nedre bäckenmusklerna för att förbereda kroppen för förlossning.

3. Yoga

Prenatal yoga har många fördelar som en speciell övning för gravida kvinnor.

Förutom att hålla kroppen frisk, stark och aktiv under graviditeten, hjälper yoga dig att andas bättre och minska ryggont.

Dessutom finns det många prenatala yogaställningar som hjälper till att stärka musklerna i höftområdet som förberedelse inför förlossningen.

Yoga är också en graviditetsövning som är effektiv för att utvisa stress, sänker blodtrycket (graviditetshypertension) och återställer energi på grund av trötthet under graviditeten.

vital Records: När du gör gymnastik bör du undvika positioner som riskerar att falla, t.ex. poser krigare och träd utgör.

Det är en bra idé att be instruktören eller din partner att stödja din kropp medan du håller posen. Undvik att vända magen under graviditeten.

4. Bäcken gymnastik

Efter att ha varit i andra trimestern till slutet, får din förstorade mage ryggen snabbt öm.

Tja, bäckenövningar kan hjälpa gravida kvinnor att hantera ryggsmärtor. Bäckenövningar under graviditeten hjälper också till att upprätthålla moderns hållning och underlätta senare arbete.

Följande är alternativ för bäckenövningar under graviditeten och stegen:

Alla fyra

Följande är graviditetsövningen med den andra skräddaren:

1. Placera din kropp som om du ska krypa. Täck först golvet med en yogamatta för att förhindra fall på grund av hala eller ömma knän.
2. Räta ut armarna på axelnivå för maximalt stöd. Se till att handlederna ligger direkt under axlarna och att knäna ligger direkt under höfterna.
3. Sprid fingrarna breda och böj handflatorna något.
4. Andas djupt och tryck långsamt magen mot golvet medan du drar bäckenet och bröstet mot taket.
5. Försök att inte se ner. Lyft huvudet så att du ser framåt, håll nacken sträckt och utsträckt.
6. Håll posen i 3-5 sekunder.
7. Dra långsamt upp magen för att återgå till en krypposition när du andas ut. Se till att rygg och nacke är raka parallella
8. Låt din nedre rygg slappna av först innan du upprepar rörelsen.

Stående

Följande är bäckenövningarna när du står upp:

1. Stå rakt, lut dig mot väggen med fötterna höftbredd från varandra. Koppla av din ryggrad.
2. Andas djupt medan du böjer knäna något.
3. Andas ut medan du långsamt trycker bort bäckenet från väggen och lyfter något från startpositionen.
4. Medan bäckenet fortfarande är upphöjt, börja andas in och återgå till sitt ursprungliga stående läge.
5. Gör 5 till 10 reps i cirka fem minuter och upprepa flera gånger under dagen.

Om du har ont i bäckenet under denna graviditetsövning kan du ändra dig till liggande position enligt följande:

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. I det här neutrala läget kommer din nedre rygg att höjas något från golvet.
• Håll ryggraden rak.
• Andas ut och skaka försiktigt dina höfter mot huvudet. Medan du gör detta kommer du att känna din nedre rygg trycka på golvet.
• Håll denna ställning några gånger, ta och andas djupt. När du är redo, andas in och återgå till din neutrala position.
• Gör 5 till 10 repetitioner i cirka fem minuter och upprepa flera gånger under dagen.

5. Knäböj gravid

Knäböj är det enklaste graviditetsövningen att göra. Du behöver bara sitta på huk och inte använda någon utrustning.

Knäböj kan förebygga eller minska smärta i nedre delen av ryggen.

Så här gör du graviditetsträning med rörelser knäböj :

1. Stå först med fötterna axelbredd isär och peka fötterna utåt för att bibehålla balansen.
2. Ta händerna ihop framför bröstet och tryck ihop dina handflator.
3. Böj långsamt benen i en djup knäböj.
4. Öppna dina handflator och tryck på knäna med båda händerna för att göra plats för magen.
5. Behåll denna balans och position tills du känner dig bekväm.

6. Träna skräddaren

Motion för gravida kvinnor (gravida kvinnor) utgör skräddare ger fördelar eftersom det kan stärka musklerna i bäckenet, höfterna, låren.

Dessutom kan den här rörelsen också hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen. Denna övning kan göras när du är ledig och kan göras många gånger om dagen.

Hur man gör gymnastik för gravida kvinnor i den första skräddarsydda posen:

Följande är graviditetsövningar med den första skräddaren:

1. Sitt på golvet med knäna böjda inåt.
2. Korsa dina anklar.
3. Andas och luta dig lite framåt. Håll ryggen rak men avslappnad.
4. Återgå till startpositionen medan du andas ut.
5. Upprepa flera gånger.

Hur man gör gymnastik för gravida kvinnor i den andra skräddarsydda posen:

Följande är graviditetsövningen med den andra skräddaren:

1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna pressade ihop.
2. Håll i fotleden och dra benet försiktigt mot kroppen.
3. Andas djupt medan du pressar knäna mot händerna
4. Håll i fem sekunder.

Är det bättre att göra graviditetsövningar hemma eller ta lektioner?

Graviditetsträning kan göras hemma eller genom lektioner. Båda har sina respektive fördelar.

Att träna gravida kvinnor hemma kan göra att du känner dig mer bekväm jämfört med gymnastik eller andra gym.

Du kan göra detta när som helst och spara tid och pengar.

Innan du tränar hemma, se till att du har rådfrågat din gynekolog om vilka övningar du ska göra eller inte.

Du kan se graviditetsövningar på YouTube av expertinstruktörer i gymnastik.

Under tiden, om du tränar i en speciell klass, kommer du att vägledas av en speciell instruktör som också kan övervaka ditt tillstånd.

Du kan också interagera med andra gravida kvinnor så att du kan dela erfarenheter och öka kunskapen och kontakterna.

Det säkra sättet att träna under graviditeten

Trots att gymnastik rekommenderas för att hjälpa gravida kvinnor att hålla sig friska, har den här sporten också sina gränser.

Dessa gränser är gjorda så att du är fri från risken för skada. Följande är saker som måste övervägas när man deltar i träning för gravida kvinnor, enligt Mayo Clinic:

• Se till att du först rådgör med din läkare för att se till att rörelserna är säkra och inte kommer att skada ditt barn.
• Få tillräckligt med träning i minst 30 minuter om dagen.
• Använd lösa och bekväma graviditetsträningskläder för gravida kvinnor.
• Drick vatten före, under och efter träning. Vatten förhindrar uttorkning och syrebrist.
• Öka din styrka genom att fokusera på rygg-, axel-, bröst- och bicepsövningar så att du kan hålla dig stark för att plocka upp och bära barnet senare.
• Tvinga inte det att fortsätta med gymnastik när du är trött. Stanna omedelbart och ta en kort paus innan du börjar igen. Förstå kroppens förhållanden och toleransgränser.

Avhållsamhet vid deltagande i graviditetsövning

Förutom fördelarna med graviditetsövning, innan du deltar i denna övning, känner till några tabu som bör undvikas, nämligen:

Gör det inte för hårt

När du gör gymnastik för gravida kvinnor är det förbjudet att använda tunga vikter och studsande eller ryckrörelser, särskilt under tredje trimestern.

Hormoner under tredje trimestern gör din kropp mer smidig.

Att lyfta vikter kan sätta för mycket stress på senor, ligament och ben, vilket gör dig mer mottaglig för skador.

Ligga på ryggen

Undvik övningar som kräver att du ligger på ryggen. Detta för att undvika onödig stress på ryggraden när du gör graviditetsövningar.

Gör det i ett varmt rum

Gör inte övningar för gravida kvinnor i temperaturer, väder eller i ett för varmt rum.

Se till att du gör graviditetsövningar i en luftkonditionerad eller sval miljö för att förhindra uttorkning.

Imposera sig själva

Träna inte för mycket för gravida kvinnor. Begränsa din träningsrutin till högst 3-5 dagar i veckan. Din kropp behöver tillräcklig vila.