Innehållsförteckning:
- 1. Måla tillbaka stretch (för att sträcka hela ryggen)
- 2.Hel sitter (för att sträcka nedre delen av ryggen och skinkorna)
- 3. framåtböj (för att sträcka och stärka ryggen)
- 4. Stammvridning (för att sträcka rygg och överkropp)
- 5. Gungande ryggbåge (för att sträcka och stärka rygg-, höfts- och magmusklerna)
- 6. ryggtryck (för att stärka överkroppen och stödja en god hållning)
- 7. armhöjningar (för att stärka axlar och övre rygg)
- 8. Nedrullning (för att stärka mitten och nedre delen av ryggen)
- 9. Upprätt rad (för att stärka axlar och övre ryggmuskler)
- 10. Triangelposition (för att sträcka rygg och ben)
Under graviditeten mjukar ledbandet i kroppen naturligt och sträcker sig för att underlätta arbetet. Detta kan lägga ytterligare belastning på lederna i nedre delen av ryggen och bäckenet, vilket kan leda till ryggont.
Enligt nhs.uk, för att skydda ryggen under graviditeten, undvik att lyfta tunga föremål, böj knäna och håll ryggen rak när du tar upp något på golvet, rör dina fötter när du vrider för att förhindra att ryggraden roterar, bära skor platt att jämnt fördela din vikt, sitta med ryggen rak och få gott om vila.
Därefter gör du övningar för att hantera ryggsmärtor. Genom att göra sträckor och en serie muskelförstärkningsövningar kan du hålla ryggen på rätt spår. Dessa övningar är säkra att göra under graviditeten och efter förlossningen, men om du känner dig obekväm kan du stoppa och prova en annan rörelse. Här är 10 rörelser för att hantera ryggsmärtor:
1. Måla tillbaka stretch (för att sträcka hela ryggen)
Börja på alla fyra och platta ryggen så att den är parallell från nacken till svansbenet. Böj långsamt ryggen från svansbenet till axelbladen. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa upp till fem gånger.
2.Hel sitter (för att sträcka nedre delen av ryggen och skinkorna)
Knäböj på golvet och böj dig framåt. Sträck ut armarna framför dig med dina handflator på golvet. Lyft långsamt din torso och återvänd för att sitta på dina klackar. När du är i sittande ställning, flytta fingrarna framåt för att öka sträckan. Håll i 20-30 sekunder och upprepa sedan 2-3 gånger.
3. framåtböj (för att sträcka och stärka ryggen)
Sitt på en stol med en hård rygg och rygg. Håll armarna avslappnade. Böj långsamt din kropp framåt så att armarna hänger ut framför dig. Håll i den här positionen för att räkna med 5 och sitt långsamt utan att böja dig. Upprepa denna rörelse 5 gånger.
4. Stammvridning (för att sträcka rygg och överkropp)
Sitt på golvet med korsade ben. Placera din vänstra hand på ditt vänstra ben, sedan din högra hand på golvet bakom kroppen. Vrid långsamt din överkropp åt höger så att den passerar över din högra axel. Utför samma rörelse åt vänster genom att byta händer. Upprepa 5-10 gånger för varje sida.
5. Gungande ryggbåge (för att sträcka och stärka rygg-, höfts- och magmusklerna)
Knäböj med både händer och fötter på golvet. Lägg vikt jämnt på händer och knän. Placera ryggen rak (inte böjd). Fram och tillbaka genom att dra din hand fram och tillbaka 5 gånger. Gå sedan tillbaka till startpositionen och böj ryggen upp och ner så bra du kan och upprepa 5-10 gånger.
6. ryggtryck (för att stärka överkroppen och stödja en god hållning)
Stå med ryggen mot väggen och placera fötterna cirka 25-30 cm från väggen. Tryck nedre ryggen mot väggen. Håll i räkningen 10 och upprepa 10 gånger.
7. armhöjningar (för att stärka axlar och övre rygg)
Börja på alla fyra med ryggen platt som visas c vid sträckning . Lyft din högra hand rakt ut framför din axelbredd. Håll i 5 sekunder. Sänk ner det lite och upprepa 10 gånger. Byt händer och upprepa. När du vänjer dig, lägg till 0,5-1 kg vikter i båda händerna för att göra övningen mer utmanande.
8. Nedrullning (för att stärka mitten och nedre delen av ryggen)
Stå rakt med händerna över huvudet. Tänk dig att du håller en skivstång i handen. Dra sedan ner armarna genom att böja armbågarna till sidorna så att dina händer ligger på axelnivå. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger och om du är van vid det, lägg till den hantel väger 0,5-1 kg i varje hand.
9. Upprätt rad (för att stärka axlar och övre ryggmuskler)
Stå med fötterna axelbredd och låt knäna slappna av. Placera armarna på höger / vänster sida med handflatorna vända bakåt. Dra upp armbågarna i linje med axlarna och sänk ner dem igen. Kontrahera dina muskler för att hålla rörelsen. Lyft tillbaka till en position lägre än startpositionen. Upprepa 10-15 gånger. Om du är van vid det, lägg till 0,5-1 kg vikt i höger och vänster hand.
10. Triangelposition (för att sträcka rygg och ben)
Börja stå med breda ben från varandra (bredare än axlarna). Vrid din högra fot så att hälen är vänd mot din vänstra fot. Förläng raka armar till höger / vänster med handflatorna mot golvet. Böj dig över till höger sida och placera din högra hand ovanpå skenbenet eller fotleden, medan din vänstra hand är vänd rakt mot taket. Håll i 10-30 sekunder och upprepa sedan i motsatt riktning.
