Högintensiv träning lämplig för kvinnor

Ett viktigt inslag i effektiv träning är träningens intensitet, vilket är hur mycket energi kroppen utövar när du tränar. Om du behöver mer luft under träning betyder det att intensiteten i fysisk aktivitet ökar. Vilken typ av träning med hög intensitet är dock bra för kvinnor?

HIIT, den bästa högintensiva träningen för kvinnor

I grund och botten kan träning med hög intensitet göras med alla typer av träning. Men om du är förvirrad över hur du utformar din träningsplan är HIIT ett träningspaket som du kan välja. HIIT är också lämplig för karriärkvinnor som har hektiska scheman, eftersom den tid som krävs är ganska kort.

HIIT aka högintensiv intervallträning är en kombination av högintensiv träning och lågintensiv fysisk aktivitet som utförs växelvis på kort tid åt gången. Det mesta av rutinen tar cirka 20-50 minuter. Du behöver inte träna HIIT i gymmet. Du kan göra HIIT själv hemma.

Hur gör du om du vill göra HIIT själv?

Du kan börja med att göra en sport som du gillar, som att cykla. Intressant, om du inte gillar att springa, ta inte med löpningen i din intervallträningsrutin.

Om du väljer att gå överbord först, öka din cykelhastighet med 1 minut och 30 sekunder. Öka intensiteten och trampa sedan cykeln så snabbt som möjligt i 45 sekunder. Gå tillbaka till din första takt. Återgå sedan till starthastigheten med en mer avslappnad cykling som en återhämtningsfas i 2 minuter. Upprepa dessa steg och försök att cykla i 20 minuter och öka din tid och hastighet gradvis.

Du kan kombinera flera typer av sporter i en rutin, från jogging, plankor, knäböj, cykling, hopprep, lyftning av vikter till vandring. Det som är viktigt är kombinationen av intensitet.

Varaktigheten för hög och låg intensitet är inte alltid 60 sekunder och 2 minuter, så den totala varaktigheten är inte alltid 20 minuter. Allt beror på dina sportfärdigheter, i grunden är varaktighetsförhållandet 1: 2.

Men om du vill ha ännu mer intensiv intensitet kan du vända varaktigheten till 2: 1, där fasen när träning med intensiv intensitet är längre än under träning med lägre intensitet.

Fördelar med att göra HIIT för kvinnor

HIIT förbättrar kroppens kondition

HIIT-träningspaket består mestadels av hjärtövningar som syftar till att stärka hjärtat och öka hjärtfrekvensen. När hjärtmuskeln är stark kan blodkärlen flöda mer och snabbare blod så att mer syre kan flöda till muskelcellerna.

Ökad hjärtkondition kommer i slutändan att påverka ökad uthållighet och kroppsmetabolism så att din fysiska kondition under sport och när du gör dagliga aktiviteter bibehålls.

HIIT hjälper till att bränna kroppsfett

Ökad kardiovaskulär kondition gör att celler kan bränna mer fett under träning och i vila. En studie rapporterar att 15 minuters intervallträning förbränner mer kalorier än att springa på löpband i en timme. Faktum är att forskning har visat att ju högre hjärtintensitet du gör desto mer kalorier bränner du.

Tips för att göra HIIT säkert för kvinnor

Även om HIIT har många fördelar, kan träning med hög intensitet vara obehagligt för dina leder. Så bli inte förvånad om denna typ av sport är mycket mottaglig för att orsaka skada om det görs slarvigt av människor som inte är vana vid sport.

Här är en säker guide som du måste vara uppmärksam på:

• Innan du hoppar direkt in i HIIT eller andra typer av högintensiv träning är det en bra idé att träna lätt till måttlig intensitet i några veckor innan du börjar HIIT-träning. Tvinga inte omedelbart att göra HIIT om du aldrig har tränat förut.
• Gör bara 1-3 dagar i veckan HIIT-träning för att undvika överansträngningssyndrom symtom inkluderar trötthet, sömnlöshet, huvudvärk, aptitlöshet.
• Värm alltid upp och svalnaför att förhindra skador.
• Det är bättre att inte göra HIIT under menstruationen. Anledningen är att högintensiv träning kan dräneras vilket kan förvärra PMS-symtom. Smärta kan göra dina träningspass mindre effektiva.

x