6 Hur man stärker knäband efter skada & bull; hej friska

Efter en skada eller operation kan ett konditionerande träningsprogram hjälpa dig att komma tillbaka på fötterna och leva din livsstil som tidigare. Dessutom, genom att göra dessa övningar kommer du att kunna återvända till dina favoritsporter och fritidsaktiviteter. För att säkerställa att träningsprogrammet som beskrivs nedan är effektivt rekommenderas att du först konsulterar din läkare.

Vanligtvis bör detta träningsprogram vara 4-6 veckor, såvida inte läkaren eller terapeuten ställer specifika krav. Du rekommenderas också att fortsätta göra övningarna efter att dina knämuskler har läkt för att ge långvarigt knäskydd och hälsa.

Innan du gör träningen måste du värma upp den först genom att gå eller på en stillastående cykel i 5-10 minuter. Här är några fysiska övningar som kan hjälpa dig att återställa dina knämuskler efter en skada:

1. Lyft benet rakt

Om ditt knä är i dålig form, börja med enkla quadriceps-muskelövningar. Denna övning minskar belastningen på knäna. Tricket är att ligga på ryggen på golvet eller någon annan plan yta. Böj ett knä och placera fotsulorna rakt på golvet. Lyft sedan benet som inte är böjt och håll det rakt. Utför denna rörelse på motsatt ben. Upprepa 10-15 gånger i 3 uppsättningar.

2. Utför hamstringkrullar

Hamstringsna är musklerna bakom låren. Sättet att göra hamstring lockar är att ligga på golvet på magen. Lyft långsamt upp dina ben och sätt dina klackar nära skinkorna så mycket du kan och håll dem i position. Gör det 15 gånger i 3 uppsättningar. Du kan också göra den här övningen genom att stå med en stol och böja benen bakåt. Om du är van vid detta, öka vikten gradvis på dina anklar från 0,5 kg, 1,5 kg, upp till 3 kg.

3. Tiptå

Börja stå med benen som stöder din kroppsvikt mot stolens baksida. Håll sedan fast i stolen för balans. Lyft upp det oskadade benet så att kroppens vikt stöds av det skadade benet. Pressa det skadade benet så högt som möjligt och upprepa sedan 10 gånger i 2 uppsättningar.

4. Att göra lungor

Börja med att placera ett ben bakom så brett som möjligt och sänk sedan frambenet så att knäet nästan rör vid golvet, men se till att knäet inte rör vid golvet. Håll ryggen rak och låt inte dina framfots knän passera dina tår. Gör 10 reps för 2 uppsättningar med det skadade benet framför och gör detsamma med det skadade benet på baksidan. Om du vänjer dig vid det kan du lägga till hantel i varje hand.

5. Utför höft bortförande

Gör en liggande position på din sida med det skadade benet ovanpå och det nedre benet som stöd. Räta ut benet ovanpå och lyft det till en 45 ° vinkel, räta ut knäet, lås inte. Håll den här positionen i 5 minuter, sänk sedan benen och ta en paus i 2 minuter. Upprepa upp till 20 gånger i 3 uppsättningar.

6. Tryck på benet

Det finns många olika typer av benpressar i gymmet, men de fungerar alla på samma sätt. Tricket är att lägga sig på en stol och sedan sprida benen axel längs varandra. Dina fötter ska vara i 90 graders vinkel. Justera stolen och tryck sedan försiktigt med fötterna för att räta ut knäna (antingen när stolen rör sig bakåt eller när pallen går framåt. Böj knäna långsamt tillbaka till startpositionen. Förutom att använda maskinen kan du använda en resår bandet genom att placera det över en fot och ta tag i det. änden av repet med båda händerna. Ta fötterna nära bröstet och sänk sedan benen långsamt utan att lossa repet. Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar.

Uppmärksamhet!

Alla ovanstående övningar rekommenderas inte att göras varje dag. Du bör bara göra detta 4-5 dagar i veckan. Detta träningsprogram gör inte att dina knän gör ont. Så, om du känner smärta, sluta göra det omedelbart och glöm inte att konsultera en läkare för att ge andra rörelse lösningar.